التهاب مزمن مشخصه تقریباً همه بیماری ها از جمله سرطان، چاقی و بیماری قلبی است. رژیم غذایی شما در زنجیره ای از رویدادهایی که منجر به التهاب مزمن می شود، نقش مهمی دارد. بدن شما برای کمک به تعادل پاسخ التهابی و حفظ سلامت مطلوب به مواد مغذی خاصی نیاز دارد.
التهاب نیز در پیری نقش دارد. یک مقاله تحقیقاتی1 که در نوامبر 2022 منتشر شد، شواهدی را ارزیابی کرد که لیپیدهای کریل قطب جنوب می توانند در مکانیسم اصلی پیری مداخله کنند و در نتیجه طول عمر سالم را افزایش دهند. روغن کریل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که بدن شما به آن نیاز دارد تا مصرف چربی های امگا 6 را متعادل کند.
کریل قطب جنوب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، کولین و آستاگزانتین است. رژیم غذایی انسان زمانی دارای نسبت امگا 3 به امگا 6 1 به 1 بود. امروزه این نسبت نزدیک به 20 به 1 یا حتی بالاتر است.2 داده ها نشان می دهد که این عدم تعادل به موازات افزایش اضافه وزن و چاقی است و نشان می دهد که عامل اصلی التهاب سیستمیک است.
هر دو اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامتی ضروری هستند. با این حال، برخلاف اسیدهای چرب امگا 6 که به مقدار زیاد در رژیم غذایی غربی یافت می شوند، اکثر مردم به اندازه کافی چربی امگا 3 نمی خورند. توجه به این نکته مهم است که مکمل امگا 3 ممکن است کمک کننده باشد، اما هرگز نمی تواند بر رژیم غذایی سرشار از روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده که حاوی مقادیر قابل توجهی از چربی های امگا 6 هستند غلبه کند.
برای دستیابی به سلامت مطلوب، باید مصرف غذاهای سرشار از امگا 6 را کاهش دهید و در عین حال مصرف چربی های امگا 3 را افزایش دهید. در حالی که پیری یک فرآیند بیولوژیکی است، این مطالعه برجسته است3 دریافتند که روغن کریل میتواند پیری سالم را از طریق مکانیسمهای متعددی که علائم فیزیکی و بیولوژیکی پیری را کاهش میدهند، ترویج کند.
روغن کریل بیان ژنتیکی را دوباره سیم کشی می کند تا پیری را کاهش دهد
محققان با هدف قرار دادن ارزیابی چندین علامت متاثر از روغن کریل به جای یک مورد تجزیه و تحلیل کردند که چگونه روغن کریل می تواند بر پیری تأثیر بگذارد. اگرچه بسیاری از محققان چربیهای امگا 3 مبتنی بر دریایی را مطالعه کردهاند، مکانیسمهای مولکولی زیربنایی به طور کامل شناخته نشدهاند.
در این مطالعه4 محققان از سلول های انسانی و C. elegans، نماتد 1 میلی متری که در خاک زندگی می کند، استفاده کردند. با استفاده از مدلی از بیماری پارکینسون در نماتد، آنها نشان دادند که روغن کریل از نورونهای دوپامینرژیک در برابر انحطاط محافظت میکند، رفتار وابسته به دوپامین را بهبود میبخشد و تجمع آلفا سینوکلئین را کاهش میدهد، که فرآیندی است که در بیماریهای تخریبکننده عصبی مانند بیماری پارکینسون و زوال عقل یافت میشود.5
این ویژگیهای محافظتکننده عصبی تأثیری بر کاهش علائم قابل مشاهده پیری دارند. از دست دادن قابلیت حیات و شکنندگی فزاینده مرتبط با افزایش سن نیز ممکن است بر شروع بسیاری از بیماریهای اصلی تأثیر بگذارد. شواهد به دست آمده از این مطالعه نشان می دهد که تداخل در این فرآیند می تواند یک زندگی سالم را طولانی کند.
با این حال، محققان همچنین اذعان دارند که بسیاری از فرآیندهای سلولی در پیری دخیل هستند و در حالی که این مطالعه نشان داد روغن کریل به عنوان یک مکمل ضد پیری میتواند بسیاری از نشانههای بارز را کاهش دهد، این تنها ماده مغذی نیست که برای حفظ سلامت خود با افزایش سن به آن نیاز دارید. نحوه دریافت اسیدهای چرب امگا 3 نیز مهم است.
روغن کریل سرشار از اسیدهای با زنجیره بلند امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. یک تفاوت بین روغن ماهی و روغن کریل دریایی این است که روغن ماهی فقط به تری گلیسیریدها متصل است و روغن کریل عمدتاً به فسفولیپیدهای زیستی بیشتری متصل است.
DHA و EPA در آب نامحلول هستند، به این معنی که نمی توانند به شکل آزاد در خون منتقل شوند و باید در یک لیپوپروتئین مانند فسفولیپیدها بسته بندی شوند. این دلیل اصلی است که چرا فراهمی زیستی روغن کریل بیشتر از روغن ماهی است.
امگا 3 دریایی برای سلامت قلب و عروق و عصبی
مطالعه برجسته به دنبال ارزیابی تأثیر روغن کریل بر علائم بارز پیری بود، اما مطالعات همچنین نشان دادهاند که مکملها میتوانند بر پوست، رشد تومور، طوفان سیتوکین و سیستمهای عصبی و قلبی عروقی تأثیر بگذارند. بیماری قلبی علت اصلی مرگ مردان و زنان در ایالات متحده است6
تحقیقات منتشر شده در ژانویه 2022،7 دادههای حاصل از دو کارآزمایی بالینی تصادفیسازی شده را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از روغن کریل میتواند سطح تری گلیسیرید را به طور موثر کاهش دهد و برای شرکتکنندگان بیخطر و به خوبی تحمل میشود. در حالی که سطح تری گلیسیرید یک چربی ضروری است، اما بیش از حد آنها می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.8
یک مطالعه دیگر9 توسط مؤسسه ملی بهداشت پشتیبانی می شود10 نشان داد که شاخص امگا 3 ممکن است پیش بینی کننده خوبی برای سلامت کلی و مرگ و میر ناشی از همه علل باشد.11 این شاخص اندازه گیری مقدار EPA و DHA در غشای گلبول های قرمز شما است و به عنوان درصدی از کل اسیدهای چرب RBC شما بیان می شود.12
این شاخص به عنوان یک نشانگر پایدار و بلندمدت تایید شده است و سطوح EPA و DHA بافت شما را منعکس می کند. شاخص بیش از 8 درصد با کمترین خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است در حالی که شاخص زیر 4 درصد شما را در بالاترین خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی قرار می دهد.
دو مقاله استفاده از امگا 3 را پس از سکته ایسکمیک در یک مدل حیوانی مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و مزایای عصبی را با تجویز اسیدهای چرب امگا 3 یافتند که به بهبود بقای سلول های مغز و بازسازی مغز کمک می کرد.13 که به بازیابی ماده سفید و پاسخ های میکروگلیال کمک کرد،14 همه اینها عملکرد طولانی مدت را بهبود می بخشد.
همچنین شواهد نشان میدهد که چربیهای امگا 3 مبتنی بر دریایی به بهبود انواع بیماریهای روانپزشکی و اختلالات مغزی از جمله بیماری آلزایمر کمک میکنند.15 سطوح پایین DHA با کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن مرتبط است که برخی مطالعات آن را انجام می دهند16 نشان می دهد که ممکن است با تجویز کافی DHA به طور بالقوه قابل برگشت باشد.
EPA ممکن است در درمان افسردگی مفید باشد.17 یک مانع به اندازه کافی وارد مغز شده است. یک مقاله 201918 کشف کردند که با استفاده از یک فرم لیزوفسفولیپید EPA می توانند سطح EPA را در مغز موش ها به طور قابل توجهی افزایش دهند و سطح DHA را در مغز افزایش دهند، که محققان پیشنهاد کردند که ممکن است در درمان بیماری های التهابی عصبی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.
چربی های امگا 3 سلامت پوست را افزایش می دهند
اگر متوجه شدید که پوست شما زبر و خشک است، احتمالاً به اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نیاز دارید که به تنظیم تولید چربی در پوست، کاهش التهاب، متعادل کردن هیدراتاسیون و به حداقل رساندن تأثیر آسیب خورشید و پیری کمک می کند. همانطور که در گذشته بحث کرده ام، بسیاری از رژیم های غذایی آمریکایی دارای مقدار زیادی اسید لینولئیک امگا-6 (LA) هستند که مانند امگا-3 در غشای سلولی شما ادغام می شود.
با این حال، برخلاف امگا 3، LA عملکرد سلولی شما را مختل می کند و خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد آفتاب سوختگی. برای محافظت از پوست شما و سلامت کلی شما، شما می خواهید تا جایی که ممکن است LA را از رژیم غذایی حذف کنید و در عین حال مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید.
شما می توانید این کار را با اجتناب از تمام روغن های دانه انجام دهید. اینها در بیشتر غذاهای فرآوری شده، غذاهای رستورانی، چاشنی ها و شیرینی ها یافت می شوند. مرغ و گوشت خوک که به طور متعارف پرورش یافته اند نیز در LA بالا هستند زیرا حیوانات از غلاتی که در گوشت گنجانده شده است تغذیه می شوند. در عوض، در خانه با کره، قیمه، پیه گاو یا روغن نارگیل بپزید.
شما می توانید سطح چربی های امگا 3 خود را با خوردن ماهی آزاد آلاسکا صید شده وحشی، ماهی سالمون جورابی صید شده وحشی، ساردین، ماهی خال مخالی، آنچوی و شاه ماهی افزایش دهید. کنسرو سالمون آلاسکا جایگزین ارزان تری نسبت به استیک ماهی سالمون است. به عنوان یک توصیه کلی، سعی کنید هر هفته دو وعده ماهی چرب مصرف کنید. مطمئن شوید که از ماهی آزاد پرورش یافته در مزرعه پرهیز کنید زیرا بسیار آلوده است و 5.5 برابر LA ماهی آزاد صید شده در وحشی دارد.19،20
درمان ترکیبی می تواند رشد تومور را تا 67 درصد کاهش دهد
پژوهش21 ارائه شده در آوریل 2022 در نشست سالانه زیست شناسی تجربی در فیلادلفیا نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به ترویج فعالیت های ایمونوتراپی و درمان ضد التهابی با سرطان در مدل حیوانی کمک کنند. ایمونوتراپی یک درمان بیولوژیکی است که سیستم ایمنی را وادار می کند تا به سلول های سرطانی حمله کند.22
این تحقیق به دنبال تعیین تأثیر تغذیه بر فعالیت تومور پس از درمان با ایمونوتراپی و درمان ضد التهابی بود.23 در زمان مطالعه، ایمونوتراپی برای استفاده در درمان سرطان تایید شد، اما درمان ضد التهابی هنوز تحت بررسی بالینی بود.
شواهد نشان داد که موشهایی که از رژیم غذایی سرشار از چربیهای امگا 3 استفاده میکردند و هر دو درمان سرطان را دریافت میکردند، در مقایسه با گروه موشهایی که رژیم غذایی معمولی داشتند و هیچ درمانی دریافت نکردند، 67 درصد کاهش رشد تومور داشتند. در مقایسه، رشد سلولهای سرطانی در موشهایی که رژیم غذایی حاوی امگا 6 بالا مصرف کرده بودند و ایمونوتراپی دریافت کردند، افزایش یافت.
محققان بر این باورند که نتایج حاکی از وجود فعالیت هم افزایی بین اسیدهای چرب امگا 3 و ایمونوتراپی و درمان ضد التهابی برای سرطان است. ابیگیل کلی از دانشکده پزشکی هاروارد مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess این تحقیق را ارائه کرد و در یک بیانیه مطبوعاتی در مورد نتایج اظهار داشت:24
ما برای اولین بار نشان دادیم که ترکیبی از ایمونوتراپی و درمان ضد التهابی (sEHi) زمانی که موشها از رژیمهای غذایی غنی شده با اسیدهای چرب امگا 3 تغذیه میشدند مؤثرتر بود. این بسیار امیدوارکننده است زیرا مکمل های غذایی برای بیماران سرطانی به راحتی قابل اجرا است و می توان آن را برای بیمارانی که قبلاً ایمونوتراپی می کنند اضافه کرد.
امگا 3 می تواند مستقیماً بر طوفان سیتوکین تأثیر بگذارد
یکی از اثرات کشنده ویروس SARS-CoV-2 که باعث COVID-19 می شود، توانایی ایجاد طوفان سیتوکین است. یکی از راههای سرکوب این رویداد استفاده از چربیهای امگا 3 DHA و EPA است. یک مقاله نظر منتشر شده در ژوئن 2020،25 در ژورنال Frontiers in Physiology، در مورد اثرات شناخته شده این چربی ها بر مسیرهای بیولوژیکی توضیح داده شده است که “ممکن است تأثیر مستقیم در نتیجه COVID-19 داشته باشد.”26
اگرچه در این مقاله ذکر نشده است، DHA همچنین برای جلوگیری از ترومبوز (لخته شدن خون در رگ خونی) با کاهش تجمع پلاکتی شناخته شده است.27 شواهد همچنین نشان می دهد که انعقاد بیش از حد یکی دیگر از عوارض عفونت شدید COVID-19 است که می تواند عواقب کشنده ای داشته باشد.28 امگا 3 نیز شناخته شده است:
- خطر ابتلا به اختلال عملکرد ریه را کاهش دهید
- محافظت در برابر آسیب ریه
- محافظت در برابر عفونت باکتریایی ثانویه
- بهبود عملکرد میتوکندری
چگونه تست کنید و سطح خود را بدانید
از این وسوسه که شاخص امگا 3 شما کافی است به دلیل خوردن ماهی یا مصرف مکمل اجتناب کنید. فقط ماهی های چرب آب سرد دارای سطوح بالای امگا 3 هستند و بسیاری از مکمل های روغن ماهی مصنوعی با کارایی مشکوک هستند.
GrassrootsHealth، یک سازمان غیرانتفاعی تحقیقاتی بهداشت عمومی، چندین گزینه آزمایش مقرون به صرفه را به عنوان بخشی از پروژه های تحقیقاتی مواد مغذی تحت حمایت مصرف کننده در دسترس دارد.29 هدف آن ایجاد توصیه های تغذیه مبتنی بر جمعیت بر اساس داده های علمی است. چهار گزینه تست برای اندازه گیری امگا 3 وجود دارد:
- کیت بدن با شاخص امگا 3
- کیت تست ویتامین D و امگا 3
- کیت تست ویتامین D، منیزیم و امگا 3
- کیت تست عناصر ویتامین D، منیزیم و امگا 3 پلاس – این کیت شامل اندازه گیری مواد معدنی ضروری (منیزیم، سلنیوم، روی و مس) و همچنین فلزات سنگین مضر (کادمیم، سرب و جیوه) است.
نمونه خون شما به GrassrootsHealth پست می شود و شما یک پرسشنامه سلامت آنلاین سریع را پر می کنید. نتایج آزمایش شما تقریباً 10 تا 20 روز پس از دریافت نمونه ها برای شما ایمیل می شود.
بر اساس نتیجه شاخص خود، از ماشین حساب شاخص امگا 3 GrassrootsHealth استفاده کنید30 برای تعیین دوزی که ممکن است برای بالا بردن سطح فعلی خود به سطح هدف انتخابی خود نیاز داشته باشید.
Discussion about this post