چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟ (10 راهکار برای داشتن یک خواب راحت)

بیخوابی یکی از مشکلات رایج در سبک زندگی امروزی است که نیاز به توجه بیشتری دارد زیرا خواب ناقص کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

تخمین زده می شود که حدود 40 درصد از افراد به دلیل مشغله کاری و سایر مسائل کمتر از مقدار توصیه شده در شب می خوابند.

بیخوابی حدود یک سوم تا نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می گیرند و حدود 15 درصد از مردم از اختلالات خواب شدید رنج می برند. بیخوابی می تواند عوامل داخلی و خارجی داشته باشد.

هنگامی که این عوامل شناسایی شوند، کنترل مشکلات موجود آسان تر و آسان تر خواهد شد. در این مقاله قصد داریم 10 راهکاری را ارائه کنیم که می توان از آنها برای بهبود خواب استفاده کرد.

1. دیگه نگران نباش

اکثر افرادی که مشکل خواب دارند همیشه به این فکر می کنند که چه زمانی بخوابند. این افراد با ترس، اضطراب و عصبانیت به ساعت نگاه می کنند. به رختخواب بروید و فکر کنید که اگر امشب نمی توانید خوب بخوابید، می توانید شب بعد بهتر و آرام تر بخوابید.

به مشکلات روز بعد به دلیل کم خوابی فکر نکنید. نگرانی های خواب را کنار بگذارید.

2. استراحت کنید و از تکنیک های موجود برای آرامش خود استفاده کنید

وقتی استرس و اضطراب دارید، بدنتان هورمونی ترشح می کند که شب ها شما را بیدار نگه می دارد.

به جای نگرانی در مورد موقعیت های استرس زا، تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن یا آرام سازی تدریجی عضلات را امتحان کنید.

همه اینها به شما کمک می کند تا استرس را کاهش دهید و خواب خوبی داشته باشید.

3. بهترین بالش را برای خود انتخاب کنید

وقتی بالش گردن شما را نگه می دارد، باید به انتخاب گزینه مناسب فکر کنید. هرچه بالش بهتری انتخاب کنید، راحت‌تر می‌خوابید. افراد پشت خواب به بالش های نازک تری نیاز دارند.

خواب های جانبی به یک بالش محکم نیاز دارند تا فضای بین گوش و شانه را پر کند. در نهایت، افرادی که معده می‌خوابند باید از یک بالش نازک و نرم استفاده کنند.

اگر فکر می کنید بالش خوبی دارید و نمی توانید به راحتی بخوابید، بهتر است به نحوه بیدار شدن خود توجه کنید و بالش را بر اساس آن تنظیم کنید.

4. یاد بگیرید استرس خود را تشخیص دهید

باید بدانید در چه موقعیت هایی استرس دارید. پس از شناخت این شرایط، سعی کنید علائم را کنترل کنید تا سطح استرس خود را کاهش دهید.

می توانید این کار را با انجام تمرینات مدیتیشن، شنا در جکوزی یا خواندن یک کتاب خوب قبل از خواب انجام دهید.

مقاله مرتبط: داروهای گیاهی برای کاهش استرس

5. برنامه خواب منظمی داشته باشید

سعی کنید هر شب در ساعت تعیین شده به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. وقتی به یک برنامه پایبند باشید، بهتر می‌خوابید و وضعیتتان بهتر می‌شود.

6. اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید

اگر 20 دقیقه در رختخواب هستید و نمی توانید بخوابید، بهتر است کار دیگری انجام دهید. البته استفاده از وسایل الکترونیکی مانند موبایل، تبلت یا کامپیوتر به هیچ وجه توصیه نمی شود.

بلند شدن از رختخواب به شما کمک می کند ارتباط بین تختخواب و احساسات منفی را قطع کنید. در این شرایط سعی کنید کتاب یا مجله بخوانید، اما به یاد داشته باشید که آرام باشید.

7. از وسایل الکترونیکی خودداری کنید

کارهایی مانند تماشای تلویزیون یا بازی با رایانه، تلفن همراه یا آی پد قبل از خواب به هیچ وجه توصیه نمی شود. اکثر مردم معتقدند که چنین چیزهایی به آنها کمک می کند بهتر بخوابند، در حالی که در واقع اینطور نیست. نور آبی ساطع شده از این دستگاه ها به بدن کمک می کند تا بیدار بماند.

8. بین ساعت 5 صبح تا 7 صبح ورزش کنید.

سه ساعت قبل از خواب نباید ورزش یا فعالیت بدنی شدید انجام دهید. ورزش می تواند دمای مرکزی بدن را به مدت 5-6 ساعت افزایش دهد. شما را از خوابیدن باز می دارد. دمای پایین به خواب بهتر کمک می کند.

مقاله مرتبط: تمرینات یوگا و درمان بی خوابی

9. بعد از 2 ساعت کافئین مصرف نکنید

کافئین می تواند تا 6 ساعت در بدن شما بماند و شما را بیدار نگه دارد. مصرف دیرهنگام مواد کافئین دار می تواند چرخه خواب را مختل کند، سعی کنید مصرف آن را محدود کنید.

10. اتاق را خنک تر نگه دارید

در حالت ایده آل، دمای اتاق باید حدود 65 درجه فارنهایت (18.33 درجه سانتیگراد) باشد. به یاد داشته باشید که یک اتاق خواب بسیار سرد نیز می تواند از به خواب رفتن شما جلوگیری کند.

اگر دما خیلی بالا باشد، امکان دیدن کابوس های بیشتری وجود دارد. بنابراین دمای اتاق را در سطحی که ذکر کردیم تنظیم کنید.

همچنین بخوانید : چگونه سریع بخوابیم؟