تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

در این مقاله می خواهیم نکاتی را بیان کنیم که می تواند به شما کمک کند روند کاهش وزن را سریعتر طی کنید.

ساده ترین راه ها برای تسریع کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش وزن و ورزش بیشتر است، بهتر است رژیم های سخت و به طور کلی ماراتن را فراموش کنید.

تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی بهترین راه برای دستیابی به نتایج پایدار است. یک مطالعه منتشر شده در Annals of Behavioral Medicine نشان داد شرکت‌کنندگانی که تغییرات کوچک اما دائمی در انتخاب‌های غذایی و سایر فعالیت‌های بدنی خود ایجاد کردند، نسبت به افرادی که این کار را نکردند، وزن بیشتری از دست دادند.

زمانی می توانید عادات سالمی را در زندگی خود ایجاد کنید که همزمان روی تغییرات کوچک تمرکز کنید.

در ادامه مطلب 15 تغییر کوچک به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

1. یک خودکار بردارید

اگر بخواهید بدون فکر تنقلاتی مانند چیپس و جوانه بخورید، چیزی جز اضافه وزن نخواهید داشت. یک قلم و کاغذ بردارید و هر چه می خورید را یادداشت کنید. سعی کنید اندازه وعده های غذایی را که می خورید کنترل کنید. در چنین شرایطی متوجه خواهید شد که چقدر سریع وزن کم کرده اید.

نوشتن گزارش غذا به دو طریق به شما کمک می کند کالری اضافی را کنترل کنید: ترکیبی از مطالعات مختلف را دریافت خواهید کرد و می دانید چه چیزی به شما نشان می دهد که چه چیزی خورده اید.

در یک مطالعه اخیر، افرادی که میزان مصرف غذای خود را دنبال می کردند، دو برابر بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دادند، وزن کم کردند. هنگامی که با رژیم غذایی مناسب و ورزش ترکیب شود، می تواند وزن خود را تا 13 پوند در شش ماه کاهش دهد.

2. سعی کنید به تبلیغات تلویزیونی توجه نکنید

فرض کنید در حال تماشای فیلم تلویزیونی مورد علاقه خود هستید. در این بین تبلیغات تلویزیونی شروع می شود و تنقلات مختلف پخش می شود. در چنین شرایطی می خواهید بیرون بروید و یکی از این تنقلات را بخرید.

پس سعی کنید تبلیغات تلویزیونی را تماشا نکنید. همچنین با نشستن طولانی مدت وزن بیشتری اضافه می کنید. حتی یک استراحت دو دقیقه ای در وسط یک فیلم تلویزیونی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

وقتی تبلیغات تلویزیونی روشن است، برخیزید و کمی پیاده روی کنید. این می تواند 270 کالری اضافی در روز بسوزاند.

3. غذاهای پرچرب را محدود کنید

غذاهای پرچرب و پر کالری را که دوست دارید برچسب بزنید و سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید. اگر این غذاها را شش روز در هفته می خورید، سعی کنید آنها را به پنج بار در هفته کاهش دهید. یک وعده در هفته را به یک یا دو بار در هفته کاهش دهید.

هر زمان که این کار را انجام دادید، غذاهای سالم مانند هویج بخورید، کلم بروکلی کباب، نارنجی و سبزیجات و میوه های دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

4. مشترک شدن در یک خبرنامه

یک مطالعه نشان داد افرادی که ایمیل های هفتگی در مورد رژیم غذایی خود دریافت می کنند و صلاحیت – استعداد – شایستگی آنها به تدریج سطح ورزش خود را افزایش می دهند و غذاهای سالم مانند سبزیجات و از میوه استفاده کنید.

5. 5 دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید

طبق مطالعات انجام شده، افزایش سطح فعالیت های روزانه با مقداری پیاده روی می تواند منجر به کاهش وزن سریعتر شود.هدف شما باید افزایش تدریجی میزان پیاده روی به 30 دقیقه در روز باشد. در چنین مواقعی می توانید روزانه 120 کالری اضافی بسوزانید.

مقاله مرتبط: با پیاده روی روزانه لاغر شوید

6. مقداری تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید

تمرینات قدرتی مانند اسکات و شنا ممکن است ساده ترین راه برای عضله سازی باشد که به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که به اندازه رفتن به باشگاه مفید خواهد بود. ماهیچه های شما تفاوت بین تمرینات قدرتی و تجهیزات تمرین مقاومتی را متوجه نمی شوند.

قانون کلی این تمرینات این است که هر تمرین باید بتواند عضلات شما را در 60 تا 90 ثانیه درگیر کند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، بهتر است یک لوله مقاومتی به حرکات خود اضافه کنید.

7. برای رفتن به طبقه بالا

مطمئن نیستید بین کوهنوردی یا دوچرخه سواری کدام را انتخاب کنید؟ بهتر است روزی دو تا سه دقیقه از پله ها بالا بروید.

این می تواند باعث کاهش وزن یک تا دو پوند در سال شود. این نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه مردانی که بیش از 70 پله را در یک هفته بالا می‌روند، 18 درصد کمتر از سایر افراد می‌میرند.

8. گام شمار را با خود ببرید

همانطور که بدون تفلون از خانه بیرون نمی آیید، باید همیشه یک گام شمار همراه داشته باشید.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از گام شمار استفاده می کنند حدود 2000 قدم بیشتر در روز راه می روند. همین مقدار باعث می شود در طول سال 10 پوند بیشتر از دست بدهید.

9. سعی کنید بیشتر در خانه بخورید یا از غذاهای خانگی استفاده کنید

وقتی از رستوران غذا می‌خرید، باید بدانید که کالری بیشتری خواهید سوزاند. به عنوان مثال، یک مرغ سرخ شده بیش از 610 کالری می سوزاند و بیش از 40 درصد آن چربی است. می توانید غذاهای خود را با مواد سالم تری در خانه تهیه کنید. این باعث می شود بیش از 400 کالری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.

وقتی خودتان آشپزی می کنید و میل به خوردن دارید، نه تنها کیفیت و اندازه غذای خود را کنترل می کنید، بلکه میزان شکر، نمک و چربی را نیز کاهش می دهید. در غذاهای رستورانی اصلا رعایت نمی شود.

10. از قانون مایل پیروی کنید

آمریکایی ها در بیشتر سفرهای خود از ماشین خود استفاده می کنند. یک ساعت رانندگی اضافی با افزایش 6 درصدی چاقی همراه است.

در عوض بهتر است از قانونی که معرفی می کنیم پیروی کنیم. اگر محل کار شما تنها یک مایل با شما فاصله دارد، پیاده روی بهتر از رانندگی است.

11. قبل از خوردن به آن فکر کنید

این استراتژی می تواند در کاهش اشتهای شما بسیار موثر باشد. وقتی غذای خود را آماده کردید، یک دقیقه آن را بو کنید، به آن نگاه کنید و در مورد آن فکر کنید. حالا کمی بخور آن را به آرامی بجوید و دهان خود را تکان دهید. روی طعم تمرکز کنید و سپس آن را ببلعید.

از خود بپرسید که آیا می خواهید لقمه بعدی را بخورید؟ اگر به غذای بیشتری نیاز دارید، این بار آن را 20 بار بجوید. این کار را تا زمانی که سیر شوید تکرار کنید. اگر آهسته غذا بخورید زودتر سیر می شوید.

12. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

به جای نوشیدن آب میوه، خوردن میوه کامل را در نظر بگیرید. این نه تنها فیبر را در بدن شما قرار می دهد که برای قلب شما مفید است، بلکه باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید. تحقیقات نشان می دهد که حذف فیبر به هیچ وجه برای بدن شما مفید نیست.

هنگام جویدن غذا بزاق بیشتری تولید می کنید. این بزاق این پیام را به مغز می فرستد که روده های شما باید برای هضم آماده شوند.

نوشیدن آب میوه به چنین فرآیند گوارشی نیاز نخواهد داشت، وقتی آب میوه می نوشید، 48 درصد کالری بیشتری می سوزانید.

13. دریافت پشتیبانی فنی

همانطور که می دانید، ورزش با یک دوست می تواند بسیار مفید باشد. اما تمرینات شما همیشه نباید رو در رو باشد.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که از حمایت اجتماعی (مشاوره شخصی یا گروه‌بندی آنلاین) استفاده می‌کردند، توانستند 15 پوند بیشتر وزن کم کنند. این افراد می توانند 300 کالری بیشتر از دست بدهند.

14. خودت قهوه درست کن

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن قهوه در کافه ها می تواند کالری بیشتری بسوزاند. می توانید همین نوشیدنی را در خانه تهیه کنید.

15. کمبود خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود

اگر به موقع به رختخواب بروید، ظرف چند هفته شاهد کاهش وزن خواهید بود. تحقیقات دانشگاه پنسیلوانیا کمبود خواب را نشان می دهد افزایش وزن به سرعت رانندگی می کند.

محققان از شرکت کنندگان خواستند به مدت دو روز 10 ساعت بخوابند و سپس خواب خود را به 5 شب محدود کنند. پس از 11 روز، گروه کم خواب 3 پوند بیشتر از بقیه اضافه وزن پیدا کردند.