چگونه ماهیچه های سینه را تقویت کنیم؟ حرکات برای بزرگ کردن سینه ها

نماد بدن قوی، سینه پهن و متناسب است. به همین دلیل است که سینه های بزرگ و قوی ایجاد کنید تمرینات یک ضرورت است.

تقویت عضلات سینه این نیاز به تمرین زیادی دارد و با طیف وسیعی از موارد ضروری است حرکاتی که عضلات سینه هدف گذاری کنید، بهترین نتایج را بگیرید.

همچنین برای دستیابی به اندامی متعادل نیاز به ساخت عضلات متقابل دارید. پس فقط روی عضلات قفسه سینه خود تمرکز نکنید، عضلات همسترینگ و عضله دوسر خود را تقویت کنید! در اینجا ما یک لیست از بهترین تمرینات سینه ما آن را برای شما آورده ایم تا به شما در داشتن سینه های حسود کمک کنیم.

در ابتدا روی ساختار اسکلتی قفسه سینه خود تمرکز کنید. برای عضله سازی باید تراکم استخوان خود را افزایش دهید. چون قرار است به بالاتنه فشار زیادی وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات خود داشته باشید! نفس عمیق متوقف می شود و اسکات تنفسی عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد.

این حرکات باعث رشد و کشش ماهیچه های قفسه سینه، کشش عضلات و کمک به بزرگ شدن بافت های همبند می شود.

ایست تنفسی عمیق

برای نگه داشتن نفس عمیق، دستان خود را جلوی سینه خود ببندید و عمیق ترین نفس ممکن را نگه دارید و نگه دارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، دست های به هم چسبیده خود را بالا بیاورید.

دستان خود را در مقابل مقاومت بازوهای کج خود به طرفین حرکت دهید. این حالت را تا جایی که می توانید تکرار کنید و هوا را به آرامی رها کنید و این حرکت را حداقل ده بار تکرار کنید.

اسکات تنفسی

برای انجام اسکات تنفسی، نفس عمیق بکشید و به حالت چمباتمه بزنید. در حین چمباتمه زدن، زانوهای خود را در کنار مچ پا نگه دارید. به تدریج نفس خود را آزاد کنید و همزمان به عقب و جلو بروید.

این حرکت را حداقل بیست بار تکرار کنید. آیا برای یک چالش آماده ای؟ همچنین می توانید برای افزایش مقاومت به اسکات خود وزنه اضافه کنید.

وزنه ها را روی شانه ها قرار دهید یا از دمبل استفاده کنید. با وزن مناسب شروع کنید تا ماهیچه ها سفت نشوند. با پیشرفت برنامه خود به تدریج وزن خود را افزایش دهید.

پلیور کف

حرکت نقره ای برای تقویت و صاف کردن سینه ها است. این حرکت همچنین بافت های همبند را هدف قرار می دهد. برای شروع، وزنه هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

روی زمین دراز بکشید و صورت خود را بالا ببرید. زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را روی زمین قرار دهید. اکنون وزنه را بالای سر خود نگه دارید و آرنج های خود را کمی خم کنید.

برای بلند کردن وزنه، آرنج خود را صاف کنید. اجازه دهید بازوهایتان به آرامی به سمت عقب خم شوند. هر بار که وزنه می زنید، عضلات شکم خود را بکشید. این حرکت را حداقل 15 بار تکرار کنید.

عضلات سینه را صاف کنید

حرکات زیادی برای صاف کردن عضلات سینه وجود دارد. شما باید حداقل دو ماه با یک هدف خاص روی این عضلات کار کنید. اما به یک برنامه معمولی پایبند نباشید، بلکه حرکات را برای تمرین عضلات ترکیب کنید. توصیه می کنیم در هر تمرین، شیب سینه و پرس نظامی را به طور متناوب انجام دهید.

اینجا هم با وزنه های سنگین شروع نکنید، اما وزنه ها باید مناسب باشند تا صبح روز بعد درد شدید نداشته باشید. برای هر حرکت حداقل 5 ست با 5 تکرار انجام دهید. می توانید به تدریج وزن اضافه کنید.