چقدر در روز باید ورزش کنیم؟ چرا زیاد ورزش نمی کنید؟

نیویورک تایمز گزارش داد 5 دقیقه دویدن در روز فواید طولانی مدت دارد. از آن زمان، بیشتر گزارش های خبری حاکی از آن است که شاید 5 دقیقه ورزش در روز کافی باشد.

اما آیا این گفته درست است؟

داستان نیویورک تایمز بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق است که رابطه بین دویدن و خطر مرگ را در بیش از 55000 بزرگسال بالای 15 سال تجزیه و تحلیل می کند.

در این مدت، دانشمندان دریافتند افرادی که در طول هفته می‌دویدند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، 45 درصد کمتر به دلیل بیماری قلبی و 30 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند.

در این دوره 15 ساله، 3413 شرکت کننده به دلایل مختلف جان خود را از دست دادند. در مقایسه با 6.8 درصد از کسانی که نمی دویدند، 4.3 درصد از دوندگان جان خود را از دست دادند. و به طور خاص در بیماری قلبی، 1.3 درصد از دوندگان نسبت به 2.6 درصد از دوندگان، میزان مرگ و میر کمتری داشتند.

این اعداد ممکن است آنقدرها که فکر می کنید چشمگیر به نظر نرسند، اما آمار معنی داری هستند. این بدان معناست که احتمال وقوع این تعداد مرگ و میر به صورت تصادفی بسیار کم است.

چیزی که در اینجا شگفت انگیز است این است که به نظر نمی رسد هر فرد چقدر می دود. کسانی که 150 دقیقه یا بیشتر در هفته می دوند، یا به خصوص آنهایی که سریعتر می دوند، بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند، عمر می کنند. اما آنها به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که کمتر می دوند، عمر نمی کنند، از جمله افرادی که با سرعت بسیار پایین حدود 5 تا 10 دقیقه در روز می دوند!

محققان به طور قطع نمی دانند که یک فرد متوسط ​​در واقع 5 تا 10 دقیقه در روز می دود. چیزی که آنها می دانند این است که بیش از 51 دقیقه در هفته می دوند. این می تواند 50 دقیقه در روز در هفته، یا به طور نامنظم 15 دقیقه در چهارشنبه یا 35 دقیقه مستقیم در آخر هفته باشد.

در واقع، بیشتر مردم فقط به مدت 5 دقیقه نمی دوند، اما آنچه این نتایج نشان می دهد این است که دویدن بیش از 51 دقیقه در هفته، و مهم نیست که این زمان را چگونه برای دویدن صرف کنید، فواید زیادی دارد.

بر اساس مطالعات متعدد، دستورالعمل های خوبی برای حداقل 150 دقیقه فعالیت در هفته با شدت کم و سطح پایین، مانند پیاده روی برای فواید بهینه برای سلامتی نوشته شده است.

اگر شدت و سطح فعالیت شما افزایش یابد، دستورالعمل ها می گویند که با صرف زمان کمتری برای ورزش از مزایای مشابهی برخوردار خواهید شد. به همین دلیل تنها ۷۵ دقیقه دویدن در هفته به جای پیاده روی کافی است.

ما معتقدیم که هر فعالیتی بهتر از عدم فعالیت است، پس اگر 5 دقیقه نقطه شروع شما عالی است، اما باید سخت تلاش کنید تا سطح و زمان فعالیت خود را افزایش دهید.

کسب و کار شما فقط دویدن نیست. در واقع، دویدن بیش از 51 دقیقه در هفته با ورزش های دیگر بسیار مفید است.

همچنین بخوانید : چگونه ورزش را شروع کنیم؟

آیا می توانید ورزش زیادی انجام دهید؟

ورزش زیاد بدنی چه خطراتی دارد؟

ورزش خوب است (شاید حتی اعتیادآور باشد!)، اما وقتی صحبت از ورزش کردن به میان می‌آید، آیا “زیاد” منطقی است؟ زمانی که ورزش از توانایی بدن برای ریکاوری فراتر رود، به جای قوی‌تر و سریع‌تر شدن، ممکن است در واقع ضعیف‌تر و کندتر شویم (بدون آسیب و ناراحتی). بنابراین ماهیچه های خسته را شل کنید و علائم هشدار بدن را که نشان می دهد کافی است یا زیاد را تشخیص دهید.

آیا این یک مقدار زمین خرد کننده است؟

برای بسیاری از افراد، لذت تمرین و ورزش رسیدن به اهداف و موقعیت های خاص است، مانند قهرمانی یا تیم وزنه برداری. اما گاهی اوقات فشار زیادی به بدن خود وارد می کنیم و در نتیجه دچار خستگی مزمن و کاهش عملکرد می شویم که به آن ورزش بیش از حد می گویند.

اگرچه ورزش شدید می تواند استقامت را افزایش دهد، ورزشکاران با هر شکل و اندازه، از دونده تا وزنه بردار، در معرض خطر این آسیب ها هستند.

اغلب هیچ پیشرفتی وجود ندارد اولین نشانه ورزش بیش از حد این بدان معناست که زمان آن فرا رسیده است که به خودتان کمی بهبودی بدهید و ممکن است به استراحت ذهنی نیاز داشته باشید. اما علائم ورزش بیش از حد شامل انواع دردها و همچنین ناراحتی های دیگر است:

. قلب ضعیف و دردناک

نوسانات قابل توجه در ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت می تواند نشانه ای از نیاز بدن به استراحت بیشتر باشد.

برخی از تحقیقات مشاهده ای نشان داده اند که تمرینات استقامتی طولانی مدت می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. اگرچه ارتباط بین ورزش شدید و ضربان قلب هنوز به طور کامل درک یا پذیرفته نشده است، بهتر است علائم غیرعادی را جدی بگیرید.

. حرکت دردناک

درد قفسه سینه حتی چند روز پس از ورزش و ریکاوری بسیار کند می تواند از علائم هشدار دهنده باشد.

. اوه آسیب مداوم!

ورزش بیش از حد می تواند خطر آسیب دیدگی و همچنین سرماخوردگی و عفونت را افزایش دهد.

. بی اشتهایی

نوسانات شدید اشتها یا وزن ممکن است نشان دهنده این باشد که شما فشار زیادی به بدن خود وارد کرده اید.

. کمبود خواب

ورزش بیش از حد نیز می تواند الگوهای خواب را مختل کند و بهبودی را دشوارتر کند.

برنامه اجرایی شما: دلیلی برای استراحت

ورزش بدن را فلج می کند و زمان دادن برای بهبودی و ترمیم باعث می شود بدن حمایت قوی تری داشته باشد و سریعتر از قبل شتاب بگیرد. به بیان ساده، روزهای بدون ورزش اغلب به اندازه روزهای ورزش مهم هستند و کلید پیشرفت، استراحت و آرامش داشتن یک برنامه منظم استراحت و آرامش است. اما چند نکته دیگر برای جلوگیری از ورزش زیاد:

. تمرینات را ترکیب کنید

انجام یک کار بارها و بارها می تواند فشار زیادی بر بدن و ذهن وارد کند. کمی تنوع به تازه نگه داشتن همه چیز کمک می کند و اگر درست انجام شود به ما کمک می کند تا به هدف اصلی خود برسیم.

. مراقب باشید زیاده روی نکنید

اگر دوندگان امروزی فقط می توانند یک مایل بدود، احتمالاً نمی توانند ماراتن فردا را بدود. برنامه ریزی کنید تا هر روز قدم های کوچکی برای رسیدن به اهداف خود بردارید.

. هوشمندانه تغذیه کنید

ماشین بدون سوخت مناسب خوب کار نمی کند. مطمئن شوید که غذاهایی که انتخاب می کنید با نوع تمرین و اهداف شما مطابقت دارند.

. به اندازه کافی خوابیدن

همه ما برای داشتن بهترین بهبودی به خواب کافی نیاز داریم.

. آروم باش

استرس روزانه می تواند بر عملکرد شما در باشگاه تأثیر بگذارد، بنابراین استرس خود را به هر نحوی کاهش دهید و بیشتر لبخند بزنید تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید.

الان زیاد ورزش میکنی؟ استراحت و اوقات فراغت ورزش را افزایش دهید. اگرچه زمان استراحت مناسب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک یا دو هفته استراحت به بدن زمان می‌دهد تا برای بازگشت سریع‌تر، بهتر از قبل شارژ شود، قوی‌تر شود و استراحت کند.