[ad_1]
قدرت چربی ران برای کاهش موثر خود و جلوگیری از بازگشت آن، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به درستی ورزش کنید. حفظ این رویکرد نه تنها می تواند به آب شدن چربی ران کمک کند، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید است.
در این مقاله قصد داریم مراحلی را که می توانید برای کاهش چربی های ناخواسته در ناحیه ران استفاده کنید، شرح دهیم.
تمرینات زیر به شما کمک می کند تا کار را سریعتر انجام دهید.
چرا زنان چربی روی ران خود ذخیره می کنند؟
قبل از یائسگی، زنان بیشتر چربی بدن خود را در ران ها و باسن ذخیره می کنند. دلیل اینکه برخی از زنان به این روش چربی ذخیره می کنند، تکاملی است.
زمانی که زنان در غارها زندگی می کردند، این نوع ذخیره چربی اغلب به آنها کمک می کرد تا از گرسنگی و خشکسالی جان سالم به در ببرند. در دوران بارداری و شیردهی، بدن به 1000 کالری اضافی در روز نیاز دارد. بنابراین، زنانی که چربی را در باسن و ران خود ذخیره کرده اند، به راحتی می توانند از مزایای کالری اضافی این چربی ها بهره مند شوند.
این توانایی برای ذخیره چربی در باسن و ران از نسلی به نسل دیگر منتقل شده است. از همین رو کاهش چربی کار کردن در این مناطق بسیار دشوار است.
مردان همچنین چربی را در ران های خود ذخیره می کنند:
زنان تنها افرادی نیستند که ذخیره چربی در ران ها انها رنج می برند. مردان همچنین می توانند چربی اضافی بدن را در ران ها ذخیره کنند. به همین دلیل در ادامه با ورزش هایی که برای هر مرد و هر زن به طور جداگانه مشخص شده است آشنا می شوید.
ورزش هایی برای کاهش چربی در ناحیه ران برای خانم ها
فشار دست نشسته:
ابتدا روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. کف دست خود را در قسمت بیرونی زانو قرار دهید. زانوهای خود را به کف دست فشار دهید و همراه با دستان خود به سمت داخل فشار دهید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.
بالا بردن پا در حالت نشسته:
روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. دستان خود را در دو طرف صندلی قرار دهید. بایستید و پای راست خود را دراز کنید.
به طور طبیعی نفس بکشید و 30 ثانیه در این حالت بمانید. پای راست خود را پایین بیاورید و بازدم کنید. با پای چپ تکرار کنید.
ساختن پل در حالت نشسته:
روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. دستان خود را دور صندلی قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و اجازه دهید کف دست ها و پاهایتان وزن شما را تحمل کنند.
باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما مانند یک پل به نظر برسد. به طور طبیعی نفس بکشید و 20 تا 60 ثانیه نگه دارید.
ورزش هایی برای کاهش چربی ران در مردان
ساختن پل در حالت نشسته:
روی زمین دراز بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید محکم روی زمین قرار گیرد. دستان خود را در دو طرف خود قرار دهید و به آرامی لگن خود را بالا بیاورید. سعی کنید با بدن خود زاویه 45 درجه ایجاد کنید. به حالت قبل برگردید و تکرار کنید.
لگد زدن:
روی یک پا محکم بایستید. یکی از پاهای خود را به پشت بیاورید. سعی کنید زانوی خود را خم کنید. زانوی خم شده را به جلو و عقب حرکت دهید. شما باید کشش را در عضلات پشت ران خود احساس کنید.
روی نوشیدنی های خود تمرکز کنید
هنگام ورزش مطمئن شوید که هیدراتاسیون کافی دارید. تا می توانید آب بنوشید.
پزشکان به طور کلی نوشیدن 1.9 لیتر آب در روز را توصیه می کنند. از نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آبمیوه های غلیظ اجتناب کنید. همه این نوشیدنی ها سرشار از قند و انرژی هستند.
چای بنوش:
تا حد امکان از چای طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید. چای سبز منبع عالی آنتی اکسیدان است و انرژی کمتری به بدن می رساند. چای حاوی یک تا دو کالری در لیتر است.
قبل از خوردن غذا بنوشید:
یک نکته خوب این است که قبل از غذا یک فنجان چای یا آب بنوشید. این باعث می شود احساس سیری کنید و تا حد امکان کمتر غذا بخورید. به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.
به آنچه می خورید توجه کنید
یک رژیم کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید:
مطمئن شوید که کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید زیرا بدن شما به انرژی نیاز دارد. با این حال، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات باعث می شود بدن انسولین بیشتری ترشح کند.
بدن به ترشح زیاد انسولین واکنش نشان می دهد و آن را به گلوکز تبدیل می کند. این باعث می شود بدن مقدار زیادی چربی ذخیره کند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید شامل گوشت، ماهی، سبزیجات برگ سبز و پنیرهای فرآوری نشده است. بهتر است از خوردن موادی مانند ماکارونی و نان خودداری کنید.
همچنین بخوانید: کربوهیدرات برای یک رژیم غذایی سالم
رژیم کم کالری داشته باشید:
شما باید 2 پوند در هفته وزن کم کنید و برای این کار بدن شما نیاز به سوزاندن انرژی بیشتری دارد. بهتر است مصرف چربی خود را بین 35 تا 60 گرم در روز محدود کنید. همچنین می توانید 170 تا 240 گرم کربوهیدرات پیچیده در روز مصرف کنید.
اگر بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از ورزش هایی که در بالا به آن ها اشاره کردیم استفاده کنید، به نتیجه مطلوب خواهید رسید. پس ناامید نشوید و ادامه دهید.
[ad_2]
مجله فیتنس هفته سلامتی
Discussion about this post