شین اسپلینت چیست؟ 3 تمرین ساده برای بهبود و تقویت ساق پا

آتل ساق پا برای این سندرم استرس میانی تیبیا همچنین گفته می شود که یکی از شایع ترین آسیب ها در بین دوندگان و عابران پیاده است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که بیش از 20 درصد از دوندگان از شین اسپلینت رنج می برند. تحقیقات گسترده نشان داده است که 35 درصد از تفنگداران دریایی نیز این درد را در طول تمرینات اولیه تجربه می کنند.

وقتی به بیومکانیک راه رفتن و دویدن فکر می کنید، جای تعجب نیست که بسیاری از ما این مشکل را داریم. چه در حال دویدن یا راه رفتن باشید، با هر قدمی که برمی دارید با بیش از دو برابر وزن بدن خود به زمین می افتید.

این فرآیند فشار زیادی به ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل و تاندون ها وارد می کند. به ویژه ساق پا با هر ضربه ای به زمین خم می شود یا خم می شود. فشار مکرر روی این استخوان‌ها می‌تواند باعث ایجاد دردی به نام شین اسپلینت شود.

شایع ترین علامت این عارضه درد در ساق پا یا ساق پا هنگام دویدن یا فشار دادن به استخوان است. اگرچه این درد ناخوشایند است، اما به این معنا نیست که اگر به آن توجه کنید و فوراً آن را درمان کنید، معلول دائمی هستید و نمی توانید به فعالیت خود ادامه دهید.

اگر شین اسپلینت ها را نادیده بگیرید، خطر شکستگی ناشی از استرس تیبیا وجود دارد که می تواند ماه ها شما را از ورزش کردن باز دارد. قبل از هر چیز بدانید که چگونه فورا از این مشکل پیشگیری و درمان کنید تا بعداً دچار مشکلات جدی نشوید.

درمان آتل ساق پا

اگرچه آخرین شواهد برای درمان شین اسپلینت تا حدودی گیج کننده است و به درمان های خاصی منجر نشده است، اما اکثر متخصصان معتقدند که این آسیب ناشی از وزن زیاد روی ساق پا یا استخوان ساق پا است. علاوه بر این، افرادی که فعالیت بدنی کمتر از حد متوسطی دارند و شروع به دویدن می کنند، دو و نیم برابر بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند. احتمالاً عاملی است که چرا آنها اینقدر ضعیف عمل می کنند.

کسانی که سال هاست به طور منظم می دوند یا راه می روند، استخوان های قوی تری دارند که می توانند نیروهای دویدن و راه رفتن را بهتر تحمل کنند.

در اینجا یک برنامه ساده دو مرحله ای وجود دارد که اگر علائم شین اسپلینت را دارید می توانید دنبال کنید:

1. تمرینات با تاثیر بالا را متوقف کنید.

از آنجایی که شین اسپلینت‌ها آسیب‌های پرفشاری هستند، مهم است که میزان ورزش‌های پر فشار را کاهش دهید تا ساق پای شما بهبود یابد.

جایگزینی برخی ورزش‌های دویدن یا پیاده‌روی با دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند راه خوبی برای جلوگیری از بدتر شدن صدمات باشد و در عین حال بدن شما را خوش فرم نگه دارید. در صورت بروز هرگونه مشکل در درمان، استراحت کامل به عنوان یک روش درمانی مهم و موثر توصیه می شود.

2. کمپرس سرد

در صورت تجربه پا درد معمولاً کمپرس سرد نیز توصیه می شود. این روش نه تنها التهاب این ناحیه را کاهش می دهد، بلکه درد را نیز کاهش می دهد.

می‌توانید از یک فنجان یخ استفاده کنید و آن را روی ساق پا بالا و پایین ببرید یا هفته‌ای دو بار یک کیسه یخ را روی ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید و حداقل ده دقیقه نگه دارید.

پیشگیری از آتل ساق پا

هنگامی که این مشکل در ساق پای خود را با موفقیت حل کردید، باید سعی کنید از تکرار آن جلوگیری کنید.

شما باید برنامه ورزشی خود را با شرایط بدنی خود تنظیم کنید زیرا بسیاری از دوندگان یا کسانی که راه می روند و بی تجربه هستند بیشتر در معرض آسیب هستند.

فعالیت‌های با شدت بالا، مانند دویدن، می‌تواند در جلوگیری از آسیب‌های استخوانی مانند شین اسپلینت بسیار مؤثر باشد.

برای افزایش مسافت، از قانون 10% پیروی کنید، یعنی هفته به هفته، دویدن خود را بیش از 10% افزایش ندهید. در اینجا اقدامات پیشگیرانه دیگری وجود دارد که می توانید انجام دهید:

1. کفش ها را عوض کنید یا از کفی های طبی استفاده کنید.

همچنین باید دویدن یا پیاده روی را در نظر بگیرید.

تحقیقات نشان داده است که اگر هنگام فرود روی زمین، پا بیش از حد به سمت داخل بچرخد، باعث آتل می شود، که احتمالاً به دلیل گشتاور بالایی است که هنگام برخورد پا با زمین و سپس چرخش به پایین پا وارد می شود. زیاد.

کفش های محکم یا کفی های طبی می توانند به کاهش این حرکات ناخواسته کمک کنند.

اگرچه تحقیقات در مورد درمان این عارضه تا حدودی محدود و ناقص است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کفش‌های قوس دار یا کفی طبی می‌توانند با کاهش حرکات چرخشی پا به سمت داخل، از ایجاد شین اسپلینت جلوگیری کنند.

2. از اندازه قدم خود آگاه باشید.

برای دوندگان، افزایش تکرار یا سرعت گام به طور قابل توجهی تأثیر نیروهای دویدن را کاهش می دهد. هنگام دویدن سعی کنید در ناحیه توده مرکزی بدن خود راه بروید و جلوتر از بدن خود به جلو نروید، در این صورت از گام های طولانی و کاهش سرعت و توقف جلوگیری می شود زیرا فشار کمتری به استخوان درشت نی وارد می شود.

3. بیشتر روی تقویت ساق پا کار کنید.

مطالعات نشان داده است که دوندگان با عضلات ساق پا قوی تر و بزرگتر، خطر کمتری برای شکستگی استخوان درشت نی دارند.

از آنجایی که شکستگی‌های استرسی ساق پا می‌تواند نتیجه درمان‌نشده‌های ساق پا باشد، تقویت عضلات ساق پا به دوندگان کمک می‌کند از سندروم استرس ساق پا اجتناب کنند.

این تمرینات استقامتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا ساق پا و ماهیچه های اطراف خود را تقویت کرده و از ساق پا جلوگیری کنید:

میله ها را بالا بیاورید

بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید، روی نوک پا بایستید، دو ثانیه مکث کنید و پاشنه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را در دو ست 15 تایی تکرار کنید.

روی نوک پا راه بروید

روی نوک پا بایستید و حدود 15 متر به جلو راه بروید و دو ست از این حرکت را انجام دهید.

کف پا را دراز کنید

دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً جلوی بدن خود قرار دهید و انگشتان پا به سمت بالا باشند. در یک حرکت پرش، انگشتان خود را به سمت بدن خود بلغزانید، سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید. این حرکت را در دو ست با 20 تکرار انجام دهید.

پاشنه را رها کن

روی یک پله یا سطح برجسته بایستید، وزن خود را روی پای راست قرار دهید و پاشنه همان پا را 90 درجه پایین بیاورید. پاشنه پا را به آرامی بالا بیاورید و قبل از انجام این کار روی همان پا تکرار کنید. این تمرین را در دو ست با 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.