طبق آمار منتشر شده در سال 2022، بیماری آلزایمر – شایع ترین شکل زوال عقل که هیچ درمان یا درمان مرسوم موثری برای آن وجود ندارد – حدود 6 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد.1 از 5.4 میلیون در سال 2016 افزایش یافته است.
پیشرفت بیماری آلزایمر متفاوت است، اما اغلب با نقص حافظه کوتاه مدت شروع می شود که بعداً به مشکلات گفتاری و مشکلات عملکردهای اجرایی تبدیل می شود.
رژیم غذایی شما نقش مهمی در زوال عقل ایفا می کند
در حالی که هیچ وقت برای شروع زود نیست، اگر حافظه شما به قدری دچار لغزش می شود که حتی یک حس نگرانی ایجاد می کند، وقت آن است که اقدام کنید. یک رژیم کتوژنیک با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات خالص کم برای محافظت از سلامت مغز و جلوگیری از انحطاط که می تواند منجر به آلزایمر شود، بسیار مهم است.
یکی از برجسته ترین مطالعات2 نشان دادن اثرات رژیمهای پرچرب/کم کربوهیدرات در مقابل پر کربوهیدرات بر سلامت مغز نشان داد که رژیمهای پر کربوهیدرات خطر ابتلا به زوال عقل را تا 89 درصد افزایش میدهند در حالی که رژیمهای پرچرب آن را تا 44 درصد کاهش میدهند.
به گفته نویسندگان، “الگوی رژیم غذایی با دریافت کالری نسبتاً بالا از کربوهیدرات ها و دریافت کالری کم از چربی و پروتئین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات شناختی خفیف یا زوال عقل را در افراد مسن افزایش دهد.” تحقیقات دیگر3،4 اهمیت خوردن یک رژیم غذایی غنی از فلاونول ها – آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها، سبزیجات و چای را برجسته می کند. به گزارش رویترز:5
«محققان 921 نفر را بدون زوال عقل به مدت حدود 6 سال دنبال کردند که به طور متوسط از سن 81 سالگی شروع شد. در طول این مطالعه، ۲۲۰ نفر مبتلا به بیماری احتمالی آلزایمر تشخیص داده شدند.
احتمال ابتلا به آلزایمر در افرادی که بیشترین مقدار فلاونول را در رژیم غذایی خود داشتند تقریباً نصف آنهایی بود که کمترین میزان مصرف فلاونول را مصرف می کردند. کمترین.
این تفاوت حتی پس از بررسی سایر عوامل خطر آلزایمر مانند دیابت، حمله قلبی یا سکته قبلی یا فشار خون بالا باقی ماند.
به طور کلی، افراد در پایین ترین پنجک به طور متوسط حدود 5.3 میلی گرم فلاونول در روز دریافت کردند، در حالی که بالاترین گروه دریافتی حدود 15.3 میلی گرم در روز بود. خطر ابتلا به آلزایمر در افرادی که بالاترین مقدار فلاونول را دریافت کرده بودند، 48 درصد کمتر از افرادی بود که کمترین مقدار را دریافت می کردند.
برخی از فلاونول ها قوی تر از بقیه هستند
محققان به ویژه به این موضوع علاقه مند بودند که آیا فلاونول های خاص ممکن است محافظت بهتری نسبت به سایرین داشته باشند. برای تعیین این موضوع، آنها میزان مصرف شرکت کنندگان را در موارد زیر محاسبه کردند:
- کامپفرول
- کوئرستین
- میریستین
- Isorhamnet
کامپفرول از این نظر برنده آشکاری بود. افرادی که بیشترین مصرف کامفرول را داشتند 51 درصد کمتر در معرض خطر زوال عقل بودند، در حالی که بالاترین مصرف ایزورامنتین و میریسیتین با 38 درصد خطر کمتر مرتبط بود. کورستین، یک ضد ویروسی و تقویتکننده سیستم ایمنی قوی، به نظر نمیرسد تاثیری بر خطر ابتلا به آلزایمر داشته باشد.
افرادی که چای می نوشند بیشتر عمر می کنند
در اخبار مرتبط، یک مطالعه ژانویه 20206 در مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه دریافته است که مصرف همیشگی چای (سه بار یا بیشتر در هفته) به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از همه علل کمک می کند.
به طور کلی، یافتهها نشان میدهد که فردی 50 ساله که حداقل سه بار در هفته چای مینوشد، 1.41 سال دیرتر به بیماری قلبی و/یا سکته مغزی مبتلا میشود. به طور کلی، آنها همچنین 1.26 سال بیشتر از افرادی که به طور منظم چای نمی نوشند، زندگی می کنند. همانطور که توسط Science Daily گزارش شده است:7
در مقایسه با افرادی که هرگز چای نمینوشند یا غیرمعمول چای مصرف میکنند، 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی، 22 درصد خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کشنده و سکته مغزی و 15 درصد کاهش خطر مرگ به هر علتی دارند.
چگونه یک رژیم کتوژنیک از عملکرد مغز شما محافظت می کند؟
با بازگشت به رژیم کتوژنیک، این توانایی را دارد که خطر زوال عقل شما را از طرق مختلف کاهش دهد. برای شروع، یک رژیم کتوژنیک چرخه ای حساسیت شما به انسولین را بهبود می بخشد، که عامل مهمی در آلزایمر است.8 ارتباط بین حساسیت به انسولین و آلزایمر به قدری قوی است که گاهی اوقات از این بیماری به عنوان دیابت نوع 3 نیز یاد می شود.
حتی افزایش خفیف قند خون با افزایش خطر زوال عقل همراه است.9 دیابت و بیماری قلبی10 همچنین شناخته شده است که خطر شما را افزایش می دهد و هر دو ریشه در مقاومت به انسولین دارند. برای سلامتی مطلوب، باید سطح انسولین خود را زیر 3 mcU/ml نگه دارید (ناشتا).
ارتباط بین رژیمهای غذایی با قند بالا و آلزایمر در یک مطالعه دههای که در ژانویه 2018 در مجله Diabetologia منتشر شد، برجسته شد.11 که نشان داد هر چه قند خون شما بالاتر باشد، سرعت زوال شناختی شما نیز بیشتر می شود.
مطالعات همچنین تایید کردهاند که هر چه مقاومت فرد به انسولین بیشتر باشد، قند کمتری در بخشهای کلیدی مغز دارد و این مناطق معمولاً با نواحی تحتتاثیر آلزایمر مطابقت دارند.12،13
یک رژیم کتوژنیک چرخه ای همچنین بدن شما را به تولید کتون تحریک می کند، منبع مهم انرژی (سوخت) برای مغز شما.14 نشان داده شده است که به جلوگیری از آتروفی مغز و کاهش علائم آلزایمر کمک می کند.15 کتون ها حتی ممکن است پس از وارد شدن آسیب، عملکرد نورون و عصب را در مغز شما بازسازی و تجدید کنند.
آخرین اما نه کم اهمیت، یک رژیم کتوژنیک چرخه ای به کاهش آسیب رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در مغز شما کمک می کند. این نیز عمدتاً نتیجه کتونها است، زیرا آنها گونههای اکسیژن فعال کمتری تولید میکنند و آسیب رادیکالهای آزاد کمتری نسبت به کربوهیدراتها ایجاد میکنند.
کتونی به نام بتا هیدروکسی بوتیرات نیز یک بازیگر اصلی اپی ژنتیکی است که با کاهش NF-kB، کاهش رادیکال استرس اکسیداتیو را تحریک می کند، بنابراین التهاب و سطوح NADPH را همراه با تغییرات مفید در بیان DNA که سم زدایی و تولید آنتی اکسیدان شما را بهبود می بخشد، کاهش می دهد.
من نکات و فواید اجرای این نوع رژیم غذایی و فواید بسیاری برای سلامتی آن را در مقالهام توضیح میدهم.KetoFast” کتاب. در آن، من همچنین توضیح می دهم که چرا دوچرخه سواری در مراحل جشن و قحطی، برخلاف باقی ماندن مداوم در کتوز تغذیه ای، بسیار مهم است.
(برای وضوح، رژیم کتوژنیک دارای چربی های سالم و سبزیجات بسیار بالایی است. در واقع هیچ محدودیتی برای کربوهیدرات های گیاهی که می توانید بخورید وجود ندارد. همچنین هیچ محدودیتی برای چای وجود ندارد.
تنها زمینه ای که ممکن است احتیاط لازم باشد، در مورد میوه ها است، زیرا برخی از آنها دارای فروکتوز بسیار بالایی هستند. فروکتوز، حتی از میوهها، باید در مراحل اولیه محدود شود تا زمانی که با موفقیت به چربی سوزی به عنوان سوخت اصلی خود تبدیل شوید. برای راهنمایی در مورد چربیهایی که باید بیشتر بخورید، به بخش مراجعه کنید بخش چربی از برنامه تغذیه رایگان من.)
چربی های ترانس خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهند
در حالی که رژیمهای غذایی سرشار از چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها میتوانند تا حد زیادی از زوال عقل جلوگیری کنند، رژیمهای غذایی سرشار از چربیهای ترانس و تصفیهشده قند و غلات برعکس عمل می کنند. پژوهش16 منتشر شده در شماره اکتبر 2019 Neurology، ارتباط قوی بین مصرف چربی ترانس و بروز زوال عقل و انواع مختلف آن، از جمله آلزایمر، یافت.
این مطالعه شامل 1628 سالمند ژاپنی 60 ساله و بالاتر بود. هیچ یک در ابتدای مطالعه که به مدت 10 سال ادامه داشت، زوال عقل نداشتند. سطوح الایدیک اسید – نشانگر زیستی برای چربی ترانس صنعتی – در خون شرکت کنندگان با استفاده از کروماتوگرافی گازی / طیف سنجی جرمی اندازه گیری شد.
بر اساس این سطوح، نسبت های خطر برای زوال عقل همه علل، آلزایمر و دمانس عروقی با استفاده از مدل خطرات متناسب کاکس محاسبه شد. همانطور که توسط نویسندگان گزارش شده است:17
سطوح بالای اسید الایدیک سرم به طور قابل توجهی با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل و AD همراه بود. [Alzheimer’s disease] پس از تعدیل برای عوامل خطر سنتی.
این ارتباط پس از تعدیل فاکتورهای غذایی، از جمله کل انرژی دریافتی و دریافت اسیدهای چرب اشباع شده و چند غیراشباع، قابل توجه باقی ماند.
این افزایش ریسک ناچیز نبود. همانطور که CNN گزارش داد،18 احتمال ابتلا به زوال عقل در افرادی که دارای بالاترین ربع سطح اسید الایدیک بودند، 74 درصد بیشتر بود. آنهایی که در دومین چارک بالاتر قرار داشتند، 52 درصد خطر بیشتری داشتند.
از میان غذاهای فرآوری شده مختلف که در افزایش سطح اسید الایدیک نقش دارند، شیرینی ها بیشترین سهم را داشتند و پس از آن مارگارین، آب نبات، کارامل، کروسان، خامه های غیر لبنی، بستنی و کراکر برنج قرار دارند.19
امگا 6 اکسیده شده – چربی مضر دیگری برای پاکسازی
در حالی که اجتناب از چربی ترانس به وضوح مهم است، روغن های فرآوری شده مقصر اصلی بیشتر بیماری های غربی هستند.
این تا حد زیادی به چربی اکسید شده امگا 6 موجود در آنها مربوط می شود، که در واقع ممکن است حتی بدتر از چربی ترانس باشد. در حال حاضر، چربی امگا 6 (لینولنیک اسید) به خودی خود مشکلی ندارد. اسید لینولئیک در غذاهایی مانند آجیل، دانه ها و تخم مرغ نیز یافت می شود و برای سلامتی مهم است. مشکل، چربی اکسید شده امگا 6 است و این واقعیت است که بیشتر مردم بیش از حد از آن می خورند.
برای سالها، من بر اهمیت متعادل کردن میزان مصرف امگا 3 به امگا 6 برای محافظت از سلامتی شما تاکید کردهام. در حالت ایده آل، یک بار در سال یک آزمایش شاخص امگا 3 انجام دهید تا مطمئن شوید که در محدوده سالم هستید. شاخص امگا 3 شما باید بالای 8 درصد و نسبت امگا 6 به 3 شما بین 0.5 تا 3.0 باشد. برای اصلاح نسبت کجشدن امگا 3 به امگا 6، معمولاً باید موارد زیر را انجام دهید:
1. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و غذاهای پخته شده در روغن نباتی در دمای بالا، مصرف امگا 6 آسیب دیده را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. منابع رایج امگا 6 مضر عبارتند از روغن ذرت، روغن کانولا، روغن سویا، چربی های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه، مارگارین و شورتنینگ.
2. مصرف چربی های حیوانی امگا 3 را از ساردین، آنچوی، شاه ماهی و ماهی آزاد آلاسکا صید شده وحشی افزایش دهید یا از مکمل هایی مانند روغن کریل استفاده کنید که همگی DHA مرتبط با فسفولیپیدها را برای شما فراهم می کند.
پژوهش20،21 DHA متصل به فسفولیپیدها (نه تری گلیسیریدها، چیزی که در بیشتر مکملهای روغن ماهی یافت میشود) ممکن است به ویژه برای افرادی که دارای ژن APOE4 هستند، که آنها را مستعد ابتلا به آلزایمر میکند، مهم باشد.
کلسترول پایین می تواند بر خطر زوال عقل شما تأثیر بگذارد
یکی دیگر از عوامل رژیمی که نشان داده شده است بر خطر ابتلا به آلزایمر تأثیر می گذارد کلسترول پایین. در حالی که هشدارهای زیادی در مورد کلسترول تام بالا وجود دارد، سطوح پایین آن می تواند عواقب به همان اندازه جدی داشته باشد. در واقع، تعدادی از مطالعات اهمیت کلسترول بالاتر را برای پیشگیری از آلزایمر به طور خاص نشان دادهاند.
به گفته دانشمند تحقیقاتی ارشد استفانی سنف، دکترا، چربی و کلسترول ناکافی در مغز شما نقش مهمی در روند بیماری آلزایمر ایفا می کند که در مقاله او در سال 2009 به تفصیل شرح داده شد.22 APOE-4: سرنخ این که چرا رژیم غذایی کم چرب و استاتین ها ممکن است باعث آلزایمر شوند. یک مطالعه در سال 201423 در JAMA Neurology به نتیجه مشابهی رسید و اظهار داشت:
کلسترول که برای ساختار و عملکرد عصبی حیاتی است، نقش مهمی در سنتز، رسوب و پاکسازی بتا آمیلوئید (Aβ) دارد و ممکن است نقش بیماری زایی در بیماری آلزایمر (AD) داشته باشد… همچنین ارتباط مهمی بین آپولیپوپروتئین ها وجود دارد. E (APOE)، Aβ، و کلسترول.
یک عامل خطر ژنتیکی قوی برای AD، آلل APOE ε4 با رسوب زودتر و بالاتر Aβ همراه است. APOE ناقل اصلی کلسترول در مغز است و ایزوفرم های آن به طور متفاوتی سطح کلسترول مغز را تعدیل می کنند.
در اینجا، محققان دریافتند که سطوح بالاتر HDL و سطوح پایین تر LDL با کاهش خطر رسوب پلاک آمیلوئید در مغز مرتبط است و این یافته ها مستقل از سن و حضور ژن APOE4 است. دکتر چارلز دی کارلی، یکی از نویسندگان مطالعه، استاد نورولوژی در UC Davis و مدیر مرکز بیماری آلزایمر UC Davis، توصیه های زیر را بر اساس نتایج ارائه کرد:24
اگر LDL بالای 100 یا HDL کمتر از 40 دارید… میخواهید مطمئن شوید که این اعداد را با هم هماهنگ میکنید. شما باید HDL را بالا و LDL را پایین بیاورید.
گفت تحقیق کنید25 منتشر شده در سال 2008 نشان داد که افراد مسن که از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به بیماری آلزایمر نیستند و دارای بالاترین سطح کلسترول – از جمله بالاترین سطوح LDL – هستند، بهترین حافظه را دارند، بنابراین هنوز حکم در مورد اینکه آیا LDL بالا یک عامل خطر مهم است یا خیر، وجود ندارد. .
عادات غذایی سالم از عملکرد مغز شما محافظت می کند
برای خلاصه کردن فاکتورهای کلیدی رژیمی که در اینجا مرور میشوند، رژیمهای غذایی سرشار از چربیهای سالم، امگا 3 DHA متصل به فسفولیپیدها و فلاونولهای میوهها، سبزیجات و چای به محافظت در برابر آلزایمر کمک میکنند.
عوامل غذایی که سلامت مغز را بدتر میکنند و خطر زوال عقل را افزایش میدهند شامل رژیمهای سرشار از قند تصفیهشده، غلات، چربیهای ترانس، روغنهای گیاهی فرآوریشده صنعتی (دارای امگا ۶ آسیبدیده بالا) و کلسترول ناکافی است.
Discussion about this post