احساس سردرگمی و استرس ناشی از دستورات متناقض رئیس یا سه پوند افزایش وزن که مشاهده کرده اید، مشکل را حل نمی کند.
همانطور که نمی توانید آب و هوا را کنترل کنید، نمی توانید با گفتن “نگران نباش” به خود کار مفیدی انجام دهید. در عوض، می توانید از نگرانی به نفع خود استفاده کنید.
کامبرلی مدلاک، سازمان دهنده حرفه ای، مربی مدیریت زمان و نویسنده “چه کاری نباید در محل کار انجام داد: 44 عادت آزاردهنده، وقت گیر و بیهوده در محل کار” او می گوید: «شما باید یاد بگیرید که نگرانی را تشخیص دهید و سپس آن را با تأمل جایگزین کنید.
اضطراب زمانی رخ می دهد که افکار شما درگیر یک مشکل می شوند. اما تفکر زمانی است که بر یافتن راه حل تمرکز می کنید. نگرانی بی فایده است، اما تأمل باعث پیشرفت می شود.
برای تحقق بخشیدن به نگرانی های خود، این نکات را دنبال کنید:
1. مصمم، نگران نباشید
ادوارد هاول روانشناس می گوید: «به احتمال زیاد مشکل شما چیزی نیست که بیش از حد نگران آن هستید، بلکه چیزی است که شما راهبردهایی برای مقابله با آن دارید.
او به شما توصیه می کند که بنشینید و یک ورق کاغذ را به سه ستون تقسیم کنید. در ستون اول، تمام نگرانی های خود را یادداشت کنید. در ستون دوم بدترین اتفاقی که ممکن است برای نگرانیهایتان بیفتد را بنویسید و در ستون سوم سه یا چهار راهبرد برای مقابله با «بدترین سناریو» بنویسید و دور راهبردی که فکر میکنید میتوانید استفاده کنید، خط بکشید. پس انجامش بده یک برنامه اجرایی تقریبا همیشه پادزهری برای نگرانی است.
۲. نگرانی های خود را اغراق آمیز نکنید
یکی از چیزهایی که ما به آن اهمیت می دهیم، چیزهایی است که کنترل کمی روی آنها داریم یا اصلاً کنترل نداریم، مانند اخراج شدن. از خود بپرسید: «آیا این نگرانی واقعاً کار می کند؟ »
استفان سلطانوف، پزشک و استادیار روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا پپردین می گوید: «هر چیزی که نگرانش هستید احتمالاً آنقدرها هم که فکر می کنید ترسناک نیست. وقتی این ترس را بررسی می کنید و می پذیرید که بعید است یا خارج از کنترل شماست، کمتر در مورد آن نگران می شوید.
3. بهترین سناریوی ممکن را تصور کنید
“برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارمایی ارل منتقل شده اید. موفقیت شما حل کنید اگر ندانید یا نتوانید بفهمید بهترین داستان ممکن چیست، دستیابی به آن بسیار دشوارتر خواهد بود.
وقتی نگرانیها یا چالشهای جدیدی به وجود میآیند، به دنبال بخش مثبت و امیدوارکننده باشید.
مک آلیستر میگوید: «هرگاه موقعیت جدیدی پیش آمد، فوراً از خود بپرسید: «بخش خوب چیست؟» به عنوان مثال، اگر در مورد نتیجه آزمایش نگران هستید، به خود بگویید که به سلامت خود اهمیت می دهید و اهمیتی نمی دهید که چه اتفاقی می افتد.
پس بهتر است به جای 6 ماه بعد از همین الان از بیماری خود مطلع شوید.
4. کار خود را به تعویق نیندازید
آیا معمولا کارها را به تعویق می اندازید؟ این شما را بیشتر از آنچه فکر می کنید مضطرب می کند.
جان رولی، پزشک خانواده در انجمن بین المللی علوم ورزشی، می گوید: «بسیاری از مردم عادت دارند تا زمانی که از کنترل خارج نشوند، با مشکلات خود کنار بیایند.
کاری را که امروز باید انجام دهید انجام دهید. اگر برای اجرای یک پروژه بزرگ تا آخرین لحظه صبر کنید، انجام آن غیرممکن به نظر می رسد. در عوض، فکر خود را به چیزهای خوب در زندگی منحرف کنید، مانند هفته قبل از پایان پروژه.
به اشتراک گذاری یک پروژه می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما وقتی اولین قدم را بردارید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
5. خودتان را تشویق کنید
اغلب، فقط کمی تشویق برای رهایی از اضطراب کافی است. گاهی اوقات ما بدترین دشمن خودمان هستیم.
دکتر ساندرا هاربر می گوید: «برای اینکه با خودتان مهربان باشید، یک روز وانمود کنید که حباب کارتونی بالای سرتان است و چیزهای مثبتی به خودتان بگویید». آنها را یادداشت کنید و دوباره بخوانید. صحبت کردن با خود به شیوه ای منفی شما را غرق درد می کند. در عوض، افکار خود را به چیزهای خوب زندگی منحرف کنید، مانند حمایت از بهترین دوست خود و انرژی دادن به آنها.
ممکن است در ابتدا مضحک و کودکانه به نظر برسد، اما وقتی متوجه شدید که حرف معنی داری می زنید، صبر کنید و از آن لذت ببرید.
6. کار بهتری برای انجام دادن پیدا کنید
راه دیگر برای نادیده گرفتن نگرانی این است که موضوع را در ذهن خود تغییر دهید.
مک آلیستر می گوید: «کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند یا توجه کامل شما را به خود جلب می کند.
مطالعه ای در دانشگاه مریلند نشان می دهد که شادترین افراد 30 درصد زمان کمتری را جلوی تلویزیون می گذرانند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که تماشای تلویزیون باعث می شود به نگرانی های خود فکر کنید و بیشتر فکر کنید.
دکتر استفان لاردی، نویسندهدرمان افسردگیاو توصیه می کند با یک دوست صحبت کنید تا این چرخه نگرانی متوقف شود. یک مکالمه دو طرفه خوب انرژی ذهنی زیادی می گیرد، بنابراین وقتی در حال صحبت هستید فکر کردن سخت است.
راه دیگری برای پرت کردن حواس: انجام یک کار سرگرم کننده، مانند رقصیدن با کنسول بازی کودک یا بازی بسکتبال در جلوی خانه. به گفته لردی، هماهنگی حرکات نیاز به تمرکز زیادی دارد تا به دغدغه های خود فکر نکند.
7. یک حرکت قدرتی را تمرین کنید
آیا تا به حال دیده اید که یک بسکتبالیست قبل از پرتاب آزاد سه بار دریبل بزند یا یک بازیکن بیسبال چند بار دیگر تب را بچرخاند و قبل از پرتاب توپ آن را به عقب و جلو پرتاب کند؟
رولی دفعه بعد که احساس کردید توصیه می کند فشار یا نگران باشید، حرکت قدرت مشابهی را انجام دهید.
او می گوید: «حرکت شما می تواند ساده باشد، مثلاً دو انگشت خود را به هم نزدیک کنید. نکته مهم این است که خود را در یک نگرش ذهنی مثبت قرار دهید و سپس این حرکات را بارها و بارها تکرار کنید تا ملکه ذهن خود شوید، سپس زمانی که در یک موقعیت استرس زا هستید فقط باید دو انگشت خود را در کنار هم قرار دهید. به شما کمک می کند احساس آرامش و تمرکز کنید.
8. صاف تر بایستید
یک راه سریع برای بهبود خلق و خو این است که به نحوه ایستادن و نشستن خود توجه کنید.
هنگامی که محققان دانشگاه ایالتی اوهایو از شرکت کنندگان در مطالعه خواستند تا مهارت های فرصت شغلی خود را ارزیابی کنند، دریافتند که احتمال بیشتری وجود دارد افرادی که این کار را در وضعیت نشستن مناسب تری انجام می دهند، نسبت به افرادی که در حالت نشسته به جلو خم می شوند.
دکتر ریچارد پتی، روانشناس و نویسنده اصلی این مطالعه می گوید: «افراد وقتی صاف می نشینند احساس اعتماد به نفس می کنند و می توانند این اعتماد به نفس را با افکار فعلی خود مرتبط کنند.
9. زودتر به رختخواب بروید
شاید به نظر غیرمنطقی به نظر برسد که به یک فرد مضطرب بگویید زودتر بخوابد، اما نگران کننده و اضطراب اواخر شب یکی از عوامل بی خوابی است. به یاد داشته باشید که هیچ چیز مانند خستگی نمی تواند به اعصاب و توانایی تفکر شما آسیب برساند.
دکتر تام لوب می گوید: «خستگی هر نوع اضطرابی را تشدید می کند. دکتر جوی والسلبن، متخصص خواب، به شما توصیه می کند که با وجود افکار نگران کننده خود به خواب بروید (چند ساعت قبل از خواب، افکاری را که می توانند شما را بیدار نگه دارند، در یک دفترچه یادداشت داشته باشید).
سپس، وقتی بعداً این افکار به ذهنم خطور کرد، به خود بگویید: امروز نمی توانم کاری در مورد آن انجام دهم، بنابراین به آن فکر نمی کنم. کارشناسان دیگر توصیه می کنند که واقعاً این نگرانی ها را از اتاق خواب خود حذف کنید. میز را به اتاق دیگری ببرید و تا صبح آنجا بگذارید.
ده به خودت بخند
این که به دلیل فشار کاری و استرس نمی توانید برای سه شب شام بخورید اصلاً جالب نیست. اما تلاش برای خندیدن یا لبخند زدن می تواند وضعیت را بهبود بخشد.
دکتر بروس رابین، مدیر پزشکی برنامه سبک زندگی در مرکز پزشکی دانشگاه پترزبورگ می گوید: «سه یا چهار خاطره را انتخاب کنید که همیشه شما را بخنداند و آنها را در ذهن نگه دارید. سپس وقتی چیزی شما را آزار می دهد، به آن فکر کنید و به خودتان بخندید.
Discussion about this post