تحقیقات نشان می دهد که محرومیت مداوم از خواب خوب می تواند باعث ایجاد احساس حماقت، تحریک پذیری، ناراحتی و ناراحتی در شما شود. و به تدریج باعث مشکلات جدی تری می شود.
برای کمک به کسانی که شب ها تا دیروقت بیدار می مانند، بهترین راه برای خواب راحت ما چیزی را که کارشناسان “بهداشت خواب” می نامند را گردآوری کرده ایم.
1. به موقع به اتاق بروید.
هر شب قبل از خواب همان کارهای آرامش بخش را انجام دهید و با انجام کارهایی مانند خواندن کامل کتاب، ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.
۲. اتاق خواب خود را برای حداکثر بازده خواب آماده کنید.
شما باید دمای اتاق خود را بین 18 تا 20 و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از نور، پرده ها را بکشید.
3. از گوشی خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده نکنید.
بسیاری از ما در هنگام ترسیم تصویری از خود، نگرش آرامی داریم.
اتاق خواب شما باید فقط برای خواب باشد نه چیز دیگری. هیچ بهانه دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده می کنید، با خرید ساعت این مشکل را حل کنید.
4. تنفس عمیق را تمرین کنید.
کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می گوید که زمان استراحت فرا رسیده است. در “بازدم”، هوای خنک وارد ریه ها می شود، در سراسر بدن شما حرکت می کند و تمام سلول ها را تمیز می کند. در “بازدم” تمام سموم و حالات منفی با خیال راحت در جو آزاد می شوند.
تمرکز بر تنفس منظم و آرام احساس راحتی و آرامش را تضمین می کند. اما این آرامش در اولین باری که آن را امتحان می کنید اتفاق نمی افتد.
این یک تمرین ثابت است، بنابراین باید آن را تمرین کنید تا بهترین اثر را داشته باشید. این کار را تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید ادامه دهید.
5. عضلات انگشت پا را شل کنید.
از “آرامش پیشرونده عضلانی” در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید برای کاهش تنش در عضلات و تاندون های خود استفاده کنید.
بسیار ساده است، انگشت خود را بلغزانید، سپس رها کنید، سپس روی انگشت دیگر حرکت دهید. یا می توانید هفت بار انگشتان پا را خم کنید و سپس رها کنید.
همچنین بخوانید : چگونه برای کمردرد خوب بخوابیم؟
6. ذهن خود را مشغول ورزش ذهنی کنید.
سعی کنید تا 100 بشمارید یا از همان شمارش معکوس برای کم کردن 3 در یک زمان استفاده کنید.
ریتم شمارش می تواند شما را در حالت خواب آلودگی قرار دهد.شمردن تا 3 در هر نوبت چالش کوچکی برای ذهن شما ایجاد می کند که نیاز به توجه بیشتری دارد و همچنین می تواند تاثیر مثبتی بر مغز شما داشته باشد.
7. از رختخواب خارج شوید
پس از 30 دقیقه دراز کشیدن در رختخواب، باید بلند شوید. در واقع باید بدن خود را برای خوابیدن در رختخواب تمرین دهید. بنابراین تلفن همراه خود را کنار بگذارید و کاری آرام انجام دهید، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا حتی شستن ظرف ها.
8. از شر نگرانی خلاص شوید.
اگر ذهن شما درگیر اتفاقاتی است که ممکن است فردا، هفته آینده یا سال آینده بیفتد، آن را کنار بگذارید.
سعی کنید تمام نگرانی های خود را روی یک کاغذ بنویسید تا آنها را از ذهن خود دور کنید، این یک روش عالی برای تسکین اضطراب است.
9. ساعت زنگ دار را کنار بگذارید
یکی از بدترین قسمت های بی خوابی این است که بدانید به اندازه کافی نمی خوابید.
ده سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید
اگر ذهن شما به اتفاقی افتاده است که امروز رخ داده است، ذهن خود را به چیز دیگری متمرکز کنید.
به چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه خود، فکر کنید.
۱۱. در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید
اگر در طول روز کاری انجام نداده اید، بدن شما به استراحت کمتری نیاز دارد. هر چه در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید، خواب بهتری خواهید داشت.
۱۲. بالش بهتری انتخاب کنید
تحقیقات نشان داده است که بالش متوسط بهترین تاثیر مثبت را بر خواب دارد. زیرا بالش ها باید از سر و گردن شما حمایت کنند.
همچنین، اگر نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر حساسیت زا انتخاب کنید.
13. به پزشک مراجعه کنید
اگر بی خوابی یک مشکل مزمن برای شما است، همه کارشناسان توصیه می کنند که با پزشک مشورت کنید. خواب بد شبانه می تواند بر کل روز شما تأثیر منفی بگذارد و می تواند تأثیر منفی بزرگتری نسبت به بیماری ها بر سلامت شما داشته باشد.
همچنین بخوانید : بهترین خواب آور گیاهی
عوارض جانبی محرومیت از خواب و الگوهای خواب مختل شده
کدام بدتر است: اختلال خواب یا کم خوابی؟
بدون هفت تا هشت ساعت خواب شبانه می‌توانید احساس بدی در شما ایجاد کند، اما مشخص شده است که حتی زود به رختخواب رفتن نیز می‌تواند با احساس شما در صبح مرتبط باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه جان هاپکینز نشان داد که بیدار شدن در شب می‌تواند تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خوی شما در روز بعد داشته باشد تا تأخیر در زمان خواب.
در یک آزمایش سه روزه، شرکت کنندگان هشت بار در طول شب از خواب بیدار شدند، در حالی که دیگران دیرتر از حد معمول به رختخواب رفتند و در مجموع کمتر از پنج ساعت خوابیدند. تنها پس از دو روز، همه نسبتا بدخلق و ناامید بودند. با این حال، گروهی که چندین بار مجبور به بیدار شدن شدند، به طور قابل توجهی احساسات منفی بیشتر و به طور قابل توجهی احساسات مثبت کمتری داشتند.
بنابراین چگونه هشت ساعت خواب مختل می تواند بدتر از خواب مداوم کمتر باشد؟ پاتریک فینان، مدیر تحقیقات، توضیح می‌دهد: «افرادی که مجبور بودند بیدار بمانند تا حد زیادی مرحله آهسته خواب را از دست داده‌اند. به گفته فاینان، اگرچه محققان کاملاً مطمئن نیستند که بین خلق و خو و فاز موج آهسته خواب ارتباط وجود دارد، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این مرحله از خواب برای شکل‌گیری حافظه عاطفی مثبت و رد حافظه هیجانی منفی ضروری است. است. بدون فاز موج آهسته خواب، احساسات بد و منفی پاک نمی شوند و نمی توان آنها را با احساسات مثبت جایگزین کرد.
یافته های فاینان می تواند توضیح دهد که چرا افراد مبتلا به بی خوابی – که 10 درصد از جمعیت را تشکیل می دهند – اغلب اینقدر افسرده هستند. حتی برای افراد دیگر، خواب خوب قبل از شروع یک روز مهم موثر است.
چگونه ساعات بیداری را کاهش دهیم و در صبح روحیه بهتری داشته باشیم؟ فاینان راهکارهایی به نام «بهداشت خواب» را توصیه می‌کند که شامل اجتناب از قهوه در بعدازظهر، خاموش کردن تلویزیون قبل از خواب، پرهیز از نمایشگرهای روشن در ساعات قبل از خواب و اجتناب از مصرف الکل در نزدیکی زمان خواب است.
اگر روز بعد یک سخنرانی مهم یا یک مسابقه بزرگ داشته باشید، فقط با زودتر رفتن به رختخواب بهتر نخواهید شد. داشتن استرس در روز بعد می تواند عاملی برای اختلال خواب باشد. قبل از رفتن به رختخواب، استرس را از خود دور کنید تا زمانی که صبح با لباس مناسب از خواب بیدار شوید.
Discussion about this post