چربی اضافی بدن می تواند مغز شما را سریعتر از عضله پیر کند

تناسب اندام با افزایش سن بسیار بیشتر از زیبایی شناسی است. تحقیقات فزاینده نشان می دهد که حفظ سطح سالم چربی بدن و توده عضلانی بیشتر بر سلامت مغز و حتی میزان پیری شناختی شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، مشخص است که چاق بودن در میانسالی و اوایل زندگی با پیری شناختی بدتری همراه است.¹

علاوه بر این، میزان ماهیچه و چربی شما ممکن است عامل مهم تری در کاهش سطح هوش مایع در طول زمان نسبت به سن تقویمی شما باشد. سن تقویمی شما، یعنی سن شما بر حسب سال، فقط یک اندازه گیری عددی است، اما سن واقعی شما سن بیولوژیکی شما است که توسط انتخاب ها و عادات شما، و همچنین عوامل خطر قابل تغییر شما مانند سطح ماهیچه ها و چربی تعیین می شود.

در حالی که بسیاری از افراد با افزایش سن تمایل به افزایش چربی و از دست دادن توده عضلانی دارند، می توان تا حد زیادی با فعال ماندن و تغذیه صحیح با آن مقابله کرد – انتخاب های سبک زندگی که به طور قابل توجهی بر عملکرد شناختی شما تأثیر می گذارد.

عضله بیشتر، چربی کمتر از مغز شما محافظت می کند

در مطالعه ای که توسط محققان ایالت آیووا انجام شد، داده های 4431 بزرگسال برای مقایسه سطح توده عضلانی بدون چربی، چربی شکمی و چربی زیر جلدی با تغییرات در هوش مایع – توانایی حل مشکلات در موقعیت های جدید – در یک دوره شش ساله مورد بررسی قرار گرفت.^2،3

آنهایی که مقادیر بیشتری چربی شکمی داشتند، با افزایش سن، هوش مایع بدتری داشتند، در حالی که آنهایی که توده عضلانی بیشتری داشتند در برابر چنین کاهشی محافظت می‌شدند. در واقع، زنانی که توده عضلانی بیشتری داشتند در طول دوره مطالعه نمرات بهتری در هوش مایع داشتند.

اوریل ویلت، یکی از نویسندگان این مطالعه، استادیار علوم غذایی و تغذیه انسان در دانشگاه ایالتی آیووا، در یک بیانیه خبری گفت: “به نظر نمی رسد سن تقویمی عاملی در کاهش هوش سیال در طول زمان باشد. به نظر می رسد سن بیولوژیکی باشد. که در اینجا مقدار چربی و عضله است.”⁴

علاوه بر این، این مطالعه ارتباط بین سیستم ایمنی و چگونگی تأثیر تغییرات در سطح چربی بر شناخت را نشان داد. تحقیقات قبلی نشان می دهد که شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر منجر به فعالیت بیشتر سیستم ایمنی در خون می شود که به نوبه خود سیستم ایمنی در مغز را فعال می کند و نتیجه منفی بر عملکرد شناختی دارد.⁵

این مطالعه همچنین نشان داد که تغییرات در گلبول های سفید خون به نام لنفوسیت ها و ائوزینوفیل ها ارتباط بین چربی شکم و بدتر شدن هوش مایع را در زنان توضیح می دهد. در مردان، بازوفیل ها، نوع دیگری از گلبول های سفید خون، با حدود نیمی از ارتباط بین سطح چربی و هوش مایع مرتبط بودند.⁶

محققان توضیح دادند: “لنفوسیت ها، ائوزینوفیل ها و بازوفیل ها ممکن است چاقی را با پیامدهای شناختی مرتبط کنند.”⁷ تحقیقات مشابه نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق آتروفی مغزی بیشتری در میانسالی دارند که مطابق با افزایش سن مغزی 10 ساله است.⁸

چگونه چاقی بر مغز شما تأثیر می گذارد

چاقی اثرات متعددی بر مغز دارد، از جمله آناتومیک. افراد چاق ممکن است ماده خاکستری را در نواحی مغز مانند هیپوکامپ، قشر جلوی مغز و سایر نواحی زیر قشری کاهش دهند. آتروفی در هیپوکامپ، به نوبه خود، با بیماری آلزایمر مرتبط است.⁹

ماده خاکستری لایه بیرونی مغز است که با عملکردهای سطح بالای مغز مانند حل مسئله، زبان، حافظه، شخصیت، برنامه ریزی و قضاوت مرتبط است. حتی در افراد مسن که از نظر شناختی طبیعی هستند، چاقی با کمبودهای قابل اندازه گیری در حجم مغز در لوب های فرونتال، شکنج سینگولیت قدامی، هیپوکامپ و تالاموس در مقایسه با افراد با وزن طبیعی همراه است.¹⁰

تحقیقات بیشتر منتشر شده در رادیولوژی نشان داد که چاقی ممکن است منجر به تغییراتی در ساختار مغز شود و نواحی خاصی را کوچک کند.¹¹ در میان مردان، درصد چربی کل بدن بالاتر با حجم ماده خاکستری مغز کمتر مرتبط بود. به طور خاص، 5.5 درصد بیشتر درصد چربی کل بدن با 3162 میلی متر مکعب حجم ماده خاکستری کمتر همراه بود.

در میان مردان، 5.5 درصد بیشتر چربی کل بدن نیز با 27 میلی متر مکعب حجم گلوبوس پالیدوس کوچکتر همراه بود، این ارتباط در زنان نیز دیده می شود. در زنان، 6.6 درصد درصد چربی کل بدن بیشتر با 11.2 میلی متر مکعب حجم گلوبوس پالیدوس کوچکتر همراه بود.

گلوبوس پالیدوس ناحیه ای از مغز است که در پشتیبانی از طیف وسیعی از عملکردها از جمله انگیزه، شناخت و عمل نقش دارد.¹² چاقی همچنین با تغییراتی در ریزساختار ماده سفید که ممکن است با عملکرد شناختی مرتبط باشد، همراه بود.¹³

از نظر شناختی، همچنین ارتباط قوی بین چاقی و بدتر شدن عملکرد شناختی و همچنین سایر اختلالات مغزی مانند زوال عقل، اضطراب و افسردگی وجود دارد. علاوه بر این، تحقیقات گذشته چاقی میانسالی را با افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی خفیف، تغییرات در حافظه کوتاه مدت و عملکرد اجرایی و زوال عقل مرتبط دانسته است.¹⁴

مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی نیز به مغز شما آسیب می رساند

اثرات چاقی بر سلامت مغز نیز به دلیل مشکلات سلامت مرتبط با آن است، از جمله بیماری قلبی، دیابت و تصلب شرایین، که هر کدام می توانند اثرات مضر خود را بر روی مغز شما داشته باشند. به عنوان مثال، همانطور که در Frontiers in Neuroscience اشاره شد:¹⁵

مشکلات عروقی ناشی از چاقی، مانند تصلب شرایین و تصلب شرایین، که بیماری‌های سیستمیک هستند، بر جریان خون ثابت عروقی که مغز را تغذیه می‌کنند، تأثیر می‌گذارند، بنابراین به اختلال شناختی یا حتی سکته مغزی کمک می‌کنند، جایی که مناطق بزرگی از مغز به دلیل مرگ می‌میرند. به توقف جریان خون یک شریان اصلی مغز که در اثر لخته شدن خون ایجاد می شود.

از نظر دیابت، که چاقی یک عامل خطر کلیدی است، ابتلا به این بیماری در میانسالی با 19 درصد کاهش بیشتر شناختی در طی 20 سال در مقایسه با عدم ابتلا به این بیماری همراه است.¹⁶ حتی افراد مبتلا به پیش دیابت به طور قابل توجهی کاهش شناختی بیشتری نسبت به افراد بدون دیابت داشتند.

در واقع، محققان خاطرنشان کردند: «مطالعات اپیدمیولوژیک دیابت نوع 2 را با اختلالات شناختی و زوال عقل، با مقاومت به انسولین و هیپرگلیسمی به عنوان پیوندهای مکانیکی احتمالی مرتبط دانسته‌اند».¹⁷

آمدن به دور کامل، خوردن یک غذای بسیار فرآوری شده، رژیم غذایی ناسالم نه تنها خطر چاقی را افزایش می دهد، بلکه می تواند منجر به سطوح طبیعی اما افزایش قند خون شود که به نوبه خود می تواند منجر به اختلال در متابولیسم گلوکز و دیابت نوع 2 شود. هم دیابت و هم سطوح بالاتر گلوکز ناشتا با حجم کل مغز کمتر مرتبط هستند.¹⁸

سپس اختلال در متابولیسم گلوکز با تخریب عصبی همراه است که عملکرد شناختی را مختل می کند. این ارتباط نه در سنین پیری بلکه خیلی زودتر شروع می شود، به طوری که پیروی از یک سبک زندگی سالم در بزرگسالی ممکن است در مقابل زوال شناختی در آینده محافظت کند.¹⁹

اتصال التهاب

چاقی می تواند باعث التهاب مزمن در بدن شما شود و التهاب مزمن در مغز شما (التهاب عصبی) شناخته شده است که نوروژنز، توانایی مغز شما برای سازگاری و رشد سلول های جدید مغز را مختل می کند. همچنین با اختلالات نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر (AD) مرتبط است، و پیشنهاد شده است که “چاقی ممکن است به عنوان تقویت کننده یا شروع کننده التهاب مزمن مشاهده شده در بیماران AD باشد.”²⁰

علاوه بر این، سطوح بالاتر نشانگرهای التهابی نیز با حجم کمتر مغز، از جمله “آتروفی بیشتر از حد انتظار برای سن” مرتبط است.²¹ چربی اضافی بدن، به ویژه چربی احشایی، همچنین با ترشح پروتئین ها و هورمون هایی مرتبط است که می تواند باعث التهاب شود، که به نوبه خود می تواند به شریان ها آسیب برساند و وارد کبد شما شود و بر نحوه تجزیه قندها و چربی ها توسط بدن تأثیر بگذارد.

طبق مطالعه ای در Annals of Neurology، “[A]هورمون‌های مشتق شده از بافت دیپوز، مانند آدیپونکتین، لپتین، رزیستین یا گرلین نیز می‌توانند در رابطه بین بافت چربی و آتروفی مغز نقش داشته باشند.²² علاوه بر این، چاقی ممکن است با حجم کمتر در نواحی مغزی که مدارهای پاداش غذا را تنظیم می کنند، همراه باشد.²³ احتمالاً بر پرخوری تأثیر می گذارد.

تمرینات قدرتی برای مغز شما مفید است

در حالی که چاقی بر مغز شما تأثیر می گذارد، افزایش توده عضلانی از آن محافظت می کند، که احتمالاً یکی از دلایلی است که نشان می دهد تمرینات قدرتی برای مغز شما مفید است. به عبارت دیگر، قدرت بدنی شما ممکن است به عنوان نشانگر قدرت مغز شما عمل کند.

در واقع، تمرینات قدرتی به عنوان محرک فرآیندهای عصبی زیستی مفید شناخته شده است.²⁴ منجر به تغییرات عملکردی مثبت مغز، از جمله در لوب پیشانی، با بهبودهای مربوطه در عملکردهای اجرایی می شود. یک بررسی سیستماتیک حتی نشان داد که تمرینات قدرتی منجر به آتروفی ماده سفید کمتری در مغز می‌شود و محققان خاطرنشان کردند:²⁵

روی هم رفته، در طول فرآیندهای پیری، کاهش قابل توجهی در قدرت عضلانی، به ویژه در عضلات اندام تحتانی، رخ می‌دهد، و شواهد جمع‌آوری شده نشان می‌دهد که قدرت عضلانی پایین‌تر با عملکرد شناختی ضعیف‌تر مرتبط است.

از این رو، تمرینات مقاومتی (قدرتی) (یک جلسه تمرین مقاومتی که به آن ورزش حاد نیز گفته می شود) و تمرینات مقاومتی (قدرتی) (بیش از یک جلسه تمرین مقاومتی، که به عنوان ورزش مزمن نیز نامیده می شود) فعالیت های امیدوارکننده ای به نظر می رسد. از حفظ عملکرد فیزیکی و عملکردهای شناختی با افزایش سن اطمینان حاصل کنید.

تمرینات قدرتی منظم، علاوه بر سایر اشکال ورزش و فعالیت روزانه، یک استراتژی مهم برای تیز نگه داشتن مغز شما است و ممکن است به جبران بخشی از زوال شناختی که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.

از چاقی دوری کنید و با رژیم کتوژنیک از مغز خود محافظت کنید

در حالی که چاقی ممکن است تخریب عصبی را تسریع کند، ورزش منظم برای افزایش توده عضلانی شما محافظت کننده خواهد بود. علاوه بر این، خوردن یک رژیم کتوژنیک به محافظت از مغز شما در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند و سلول ها را با سوخت ترجیحی تامین می کند و همچنین به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک می کند.

یک رژیم کتوژنیک سرشار از چربی های سالم و کربوهیدرات خالص کم (کل کربوهیدرات ها منهای فیبر) است که باعث می شود بدن شما به جای شکر شروع به سوزاندن چربی به عنوان سوخت اصلی خود کند. این باعث تولید کتون ها می شود که نه تنها به طور موثر می سوزند، بلکه یک سوخت عالی برای مغز شما هستند. کتون ها همچنین گونه های اکسیژن فعال کمتری (ROS) و آسیب کمتری رادیکال های آزاد تولید می کنند.

یکی از استراتژی‌های ساده‌ای که می‌توانید اجرا کنید، مصرف پیش‌سازهای کتون مانند روغن‌های تصفیه‌شده MCT اسید کاپریلیک (C-8) است. چربی های کربنی هشت زنجیره ای به راحتی به کتون تبدیل می شوند. من شخصاً تا 5 اونس از انرژی کتون خود را زمانی که مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود را به حداکثر رسانده و به منبعی از چربی سالم سالم نیاز دارم، استفاده می کنم. این سطح کتون من را در حدود 1 تا 2.0 میلی مول در لیتر نگه می دارد. فقط بدانید که باید به آرامی دوز بالایی از روغن MCT را تولید کنید وگرنه با مدفوع شل مشکل خواهید داشت.

مطالعات اخیر همچنین فواید کتوز تغذیه ای را برای سلامت مغز نشان داده است. در یکی، محققان دریافتند که رژیم کتوژنیک عملکرد عصبی عروقی را بهبود می بخشد، تا حدی با بهبود میکروبیوم روده شما.²⁶

در مطالعه دوم، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم کتوژنیک در مطالعه حیوانی آنها با بهبود قابل توجهی عملکرد عصبی عروقی و متابولیک، در مقایسه با حیواناتی که از رژیم غذایی نامحدود استفاده می کردند، به عنوان یک “چشمه جوانی” واقعی عمل کرد.²⁷ آزاد کردن کتون ها در جریان خون به حفظ عملکرد مغز کمک می کند و در برابر اختلالات شناختی و سایر بیماری های عصبی محافظت می کند.²⁸

KetoFasting، برنامه ای که من توسعه دادم و جزئیات آن را در کتابم توضیح دادم.KetoFast: راهنمای گام به گام برای زمان بندی وعده های غذایی کتوژنیکرژیم غذایی کتوژنیک چرخه ای و روزه متناوب را با روزه نسبی دوره ای ترکیب می کند تا سلامت و طول عمر را بهینه کند.

KetoFasting نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه شناخت شما معمولاً به لطف پاکسازی و بازسازی بیولوژیکی که در سراسر بدن شما از جمله مغز شما اتفاق می افتد، بهبود می یابد.

مجله هفته سلامتی