فیبر چیست و در کدام غذاها وجود دارد؟ انواع و خواص فیبر غذایی

فیبر به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر می گذارد. از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن، همه اینها هدف تغذیه سالم و مصرف فیبر هستند.

اکثر مردم فیبر را به خوبی می شناسند و تمایل دارند موضوعات مرتبط با فیبر را دسته بندی کنند. اما نکته اینجاست که همه فیبرها یکسان ایجاد نمی شوند.

برخی از انواع آن بسیار مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند باعث مشکلات گوارشی برای برخی افراد شوند.

در این مقاله هر آنچه که باید در مورد فیبر و انواع آن بدانید را به شما خواهیم گفت.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟

فیبر به گروه مشخصی از کربوهیدرات ها اشاره دارد که بدن انسان قادر به هضم آنها نیست.

بدن ما فاقد آنزیم های گوارشی برای تجزیه فیبر است، بنابراین در هنگام عبور از سیستم گوارش بدون تغییر حرکت می کند.

مقدار توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است. با این حال، بیشتر مردم فقط نیمی از این مقدار یا ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند.

فیبر اغلب در غذاهای گیاهی مانند سبزیجاتمیوه، یادداشت ها، غلات کاملآجیل و آجیل یافت می شود.

در واقع، تنوع زیادی از فیبر در رژیم غذایی وجود دارد.

مشکل اغلب از این واقعیت ناشی می شود که الیاف به روش های مختلف طبقه بندی می شوند، که همچنین بسیار گیج کننده است.

در سال 2001، فیبر به طور رسمی به دو دسته اصلی طبقه بندی شد.

• فیبر غذایی: به فیبرهای موجود در غذا اشاره دارد.
• فیبر عملکردی: به فیبری اشاره دارد که از کل غذا استخراج می شود و سپس به غذای فرآوری شده اضافه می شود.

با این حال، چنین طبقه بندی با یک مشکل بزرگ مواجه شد. زیرا در این طبقه بندی هیچ اشاره ای به تاثیر الیاف بر حفظ سلامتی نشده بود.

روش های جایگزین طبقه بندی الیاف که محبوبیت بیشتری دارند عبارتند از: حلالیت (محلول و نامحلول)، چسبندگی (چسبنده و غیرچسبنده)، و تخمیرپذیری (قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر).

همچنین دسته دیگری از غذاها به نام نشاسته پایدار وجود دارد که اغلب به عنوان فیبر طبقه بندی می شوند.

فیبرهای محلول و نامحلول

حلالیت الیاف به حلالیت آنها در آب اشاره دارد.

بر این اساس، فیبر اغلب به عنوان محلول و نامحلول طبقه بندی می شود.

فیبر محلول با آب در روده مخلوط می شود تا ماده ای ژل مانند ایجاد کند. این ماده ژل مانند توانایی کاهش سطح قند خون را دارد و خواص متعددی در تنظیم متابولیسم بدن دارد.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و عمدتاً در امتداد دستگاه گوارش حرکت می کند. همانطور که در امتداد دستگاه گوارش حرکت می کند، به عنوان یک عامل حجیم کننده عمل می کند، حرکت غذا را سرعت می بخشد و آن را در روده ها حرکت می دهد.

فیبر محلول شامل صمغ، پسیلیوم، بتا گلوکان و انواع دیگر است. فیبر نامحلول همچنین حاوی لیگنین و سلولز است.

غذاهای گیاهی مختلف حاوی نسبت های متفاوتی از فیبر محلول و نامحلول هستند.

فیبر قابل تخمیر

تخمین زده می شود 100 تریلیون باکتری زنده در روده انسان زندگی می کنند که بیشتر آنها در روده بزرگ قرار دارند.

در واقع این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی هستند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روان دارند.

آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند و اغلب به عنوان اعضای فراموش شده دیده می شوند.

از آنجایی که انسان قادر به هضم فیبر نیست، عمدتاً تا زمانی که به روده بزرگ برسد ثابت می ماند.

این جایی است که روده بزرگ، جایی که فیبر قابل تخمیر نقش دارد، وارد می شود. فیبر قابل تخمیر یکی از موارد مورد علاقه باکتری های روده، قابل هضم و منبع سوخت برای بدن است.

همین فیبر قابل تخمیر تعداد باکتری‌های روده را افزایش می‌دهد و تعادل آنها را تنظیم می‌کند، در حالی که زنجیره کوتاهی از اسیدهای چرب تولید می‌کند که خواص سلامتی زیادی دارند.

اکثر فیبرهای قابل تخمیر محلول هستند، اما فیبرهای نامحلول نیز وجود دارند که به این روش عمل می کنند.

الیاف قابل تخمیر شامل پکتین، بتا گلوکان، صمغ گوار، اینولین و الیگو فروکتوز است.

لوبیا و حبوبات بهترین منبع کامل فیبر قابل تخمیر هستند. مصرف 1 فنجان اغلب نصف مقدار توصیه شده در روز را تامین می کند.

بر این اساس می توان گفت محصول نهایی فیبر قابل تخمیر گاز معده است. به همین دلیل، غذاهای سرشار از فیبر قابل تخمیر می توانند باعث نفخ و درد معده شوند، به خصوص اگر عادت به خوردن فیبر زیاد نداشته باشید.

الیاف چسب

برخی از انواع فیبر محلول هنگامی که در آب حل می شوند، یک ماده ژل مانند غلیظ تشکیل می دهند. این ماده به فیبر چسب معروف است.

به زبان ساده، چسبندگی مایعات به غلظت آن بستگی دارد. به عنوان مثال، عسل از آب چسبنده تر است.

وقتی انواع مختلف فیبر را می خورید، مواد ژل مانند تشکیل شده و در روده ها رسوب می کنند.

این امر روند هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند و اشتهای او کاهش می یابد.

بررسی 44 مطالعه در زمینه فیبر درمانی نشان می دهد که مصرف فقط فیبر چسبناک باعث کاهش هوس و جذب مواد مغذی شده و منجر به کاهش وزن می شود.

الیاف ویسکوز شامل گلوکومانان، بتا گلوکان، صمغ گوار و پسیلیوم است. یکی از منابع کامل و مفید برای تامین الیاف ویسکوز می تواند صندلی ها باشد. مارچوبهکلم بروکلی سبز، جو و بذر کتان اشاره شده.

نشاسته پایدار

نشاسته ها از مهم ترین انواع کربوهیدرات ها هستند رژیم غذایی شمارش می شوند.

آنها زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز هستند که در سیب زمینی، غلات و سایر غذاها یافت می شوند.

برخی از نشاسته ها واقعاً در برابر هضم مقاوم هستند، بنابراین بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کنند.

این نوع نشاسته ها نشاسته پایدار نامیده می شوند و عملکردی مشابه فیبر محلول، فیبر قابل تخمیر دارند.

نشاسته های ماندگار دارای خواص مفید بسیاری برای سلامتی هستند. آنها باعث بهبود سلامت سیستم گوارش، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش شاخص قند خون و کاهش قابل توجه اشتها می شوند.

بهترین منابع نشاسته پایدار موز سبز، حبوبات، بادام و بلغور جو دوسر خام هستند.

علاوه بر این، برخی از نشاسته ها پس از پخته شدن و سرد شدن، حجم زیادی نشاسته پایدار تولید می کنند. بهترین نمونه از این نوع نشاسته ها که تمایل به تبدیل شدن به نشاسته های ماندگار دارند سیب زمینی سفید و برنج سفید هستند.

نشاسته سیب زمینی خام حاوی مقادیر بالایی نشاسته پایدار است و برخی افراد از آن به عنوان مکمل استفاده می کنند.

الیاف بی نظیری که خالی از لطف نیست

برخی از الیاف نقش مهمی در سلامت انسان دارند که قابل ذکر است.

بهترین منابع فیبر سالم اینها شامل سبزیجات، میوه ها، جو دوسرانواع حبوبات، آجیل، شکلات تلخ، وکیلدانه چیا و چند غذای دیگر.

با تمام این جزئیات، نباید روی جزئیات مصرف فیبر وسواس داشته باشید و نگران باشید. تا زمانی که غذاهای گیاهی فراوان مصرف کنید، فیبرها جذب می شوند و کار خود را انجام می دهند.