[ad_1]
بسیاری از افراد برای کاهش وزن کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. رژیم های کتوژنیک، کم کربوهیدرات و حتی رژیم های خاص تر مانند رژیم بدون برنج، همگی در کمک به کاهش وزن افراد موفق بوده اند. با این حال، حذف کربوهیدرات هایی مانند برنج و نان از رژیم غذایی تضمین کننده کاهش وزن نیست. برای کاهش وزن مطمئن، باید هم میزان درشت مغذی های مصرفی و هم کالری دریافتی خود را تغییر دهید.
اجتناب از محصولاتی مانند نان و برنج احتمالا منجر به کاهش وزن می شود. اما حذف این غذاها از رژیم غذایی، هم کربوهیدرات ها و هم غذاهای با گلیسمی متوسط تا بالا را از رژیم غذایی شما حذف می کند.
مقایسه کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی اکثر افراد هستند. با این حال، همه کربوهیدرات ها خواص و شرایط یکسانی برای بدن ندارند. به طور کلی کربوهیدرات ها به دو دسته کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های تصفیه شده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل ساخته می شوند، به این معنی که از سه قسمت تشکیل شده اند: سبوس، جوانه و آندوسپرم.
کربوهیدرات های پیچیده شامل غذاهای مبتنی بر غلات مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و محصولات آرد گندم یا آرد گندم از غلات کامل هستند. به طور کلی، در بین این دو نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات های پیچیده سالم ترین ها محسوب می شوند زیرا سرشار از مواد مغذی مختلف هستند.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان معمولاً فقط حاوی اندوسپرم هستند و در طی فرآیند آسیاب بافت آنها نرم می شود، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را از دست می دهند. علاوه بر این، این محصولات دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. در نهایت، این محصولات حاوی مواد مغذی خاصی هستند که فیبر ندارند.
به گفته محققان و متخصصان، زنان باید بین 140 تا 170 گرم غلات در روز مصرف کنند در حالی که مردان باید بین 170 تا 220 گرم در روز غلات مصرف کنند. این معادل 3 فنجان برنج یا 6 تکه نان است.
در صورت امکان، سعی کنید محصولات غلات کامل را با محصولات غلات تصفیه شده جایگزین کنید، به طوری که حداقل نیمی از محصولاتی که می خورید از غلات کامل تهیه شوند. اگر تصمیم دارید غذاهایی مانند برنج و نان را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به این فکر می کنید که برای کاهش وزن چه بخوریم؟ “، حتما مواردی را که از رژیم غذایی خود حذف کرده اید یا کربوهیدرات های پیچیده و غنی از فیبر را بگنجانید. مانند سمولینا یا جایگزین جو.
فواید نخوردن برنج
بسیاری از کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه نشده، تنها می توانند منبع کالری در نظر گرفته شوند. یعنی اگر به دنبال کاهش وزن هستید، نخوردن برنج، نان و سایر محصولات مشابه می تواند برای شما مفید باشد. در واقع، فایده نخوردن برنج برای کاهش وزن عمدتاً به عدم جذب کربوهیدرات های تصفیه شده مربوط می شود. حتی رژیم های سخت که اکثر کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف می کنند، هنوز اهمیت فیبر را تشخیص می دهند. رژیم هایی که غذاهای حاوی غلات مانند نان و برنج را حذف می کنند شامل رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک است.
چه برنج یا نانی که می خورید حاوی کربوهیدرات های پیچیده یا تصفیه شده باشد، خوب است بدانید که بیشتر غذاهای غلات دارای شاخص گلیسمی نسبتا بالایی هستند. طبق مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به کاهش وزن کمک کند. چنین رژیمی همچنین به مدیریت متابولیسم گلوکز و انسولین کمک می کند.
طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین دارای شاخص 55 یا کمتر، غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط دارای شاخص 55 تا 69 و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا دارای شاخص 70 یا بالاتر هستند. مجله سلامت هاروارد مقدار شاخص گلیسمی برنج و نان را به شرح زیر در نظر می گیرد:
- نان گندم سفید = 75 (به اضافه یا منهای 2)
- نان سبوس دار = 74 (به اضافه یا منهای 2)
- نان غلات = 53 (به اضافه یا منهای 2)
- برنج سفید = 73 (بعلاوه یا منهای 44)
- برنج قهوه ای = 68 (بعلاوه یا منهای 4)
- رشته فرنگی = 55 (به اضافه یا منهای 7)
- رشته فرنگی برنج = 53 (به اضافه یا منهای 7)
- اسپاگتی سفید = 49 (به اضافه یا منهای 2)
- اسپاگتی گندم سبوس دار = 48 (بعلاوه یا منهای 5)
ارقام بالا نشان می دهد که نخوردن برنج و نان که دارای شاخص گلیسمی متوسط به بالا هستند فواید دیگری نیز دارد. با این حال، ماکارونی و رشته فرنگی معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط هستند.
مصرف کربوهیدرات و تغذیه سالم
اگرچه نخوردن برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان و برنج می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد، اما می توانید آنها را در طول روز مصرف کنید و مراقب کالری دریافتی از این غذاها باشید. هنگام رژیم گرفتن، باید از کالری دریافتی خود مطمئن باشید و آن را کنترل کنید. اکثر مردم روزانه حدود 2000 کالری مصرف می کنند که در صورت رژیم گرفتن ممکن است کمی کمتر شود.
با این حال، طبق مجله سلامت هاروارد، زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند. اگر مقدار زیادی از کالری شما معمولاً از غذاهای حاوی غلات مانند برنج و نان می آید، ممکن است لازم باشد کالری خود را از غذاهای دیگر نیز دریافت کنید. شما در واقع این کار را انجام می دهید تا مطمئن شوید که کالری مورد نیاز روز را دریافت می کنید، زیرا مصرف نکردن کالری کافی شما را از مواد مغذی مهم محروم می کند و حتی متابولیسم شما را کاهش می دهد.
شما برای جایگزینی کربوهیدرات ها مشکلی ندارید زیرا اکثر غذاها حاوی کربوهیدرات ها هستند. ممکن است بخواهید برای برنامه غذایی خود از محصولات غلات با گلیسمی پایین استفاده کنید. به عنوان مثال، جو دارای شاخص گلیسمی 28 است. از سوی دیگر، سایر محصولات گیاهی نیز می توانند سرشار از کربوهیدرات های سالم باشند. کربوهیدراتهای سالم با گلیسمی پایین شامل حبوباتی مانند نخود، لوبیا قرمز، عدس و محصولات سویا هستند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایینی بین 16 تا 32 هستند.
سبزیجات از دیگر مواد غذایی متعلق به خانواده کربوهیدرات ها هستند. بر خلاف غذاهای غلات، سبزیجات به طور کلی غذاهای سالم و رژیمی هستند. سبزیجات به طور کلی سرشار از فیبر هستند که برای سلامت گوارش شما مهم است. طبق یک مطالعه، افزایش مصرف فیبر نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و از مشکلاتی مانند سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری قلبی جلوگیری می کند. فیبر همچنین می تواند از مشکلات گوارشی مختلف مانند بیماری رفلاکس معده به مری، دیورتیکولیت و سرطان جلوگیری کند.
منبع: مجله اسنپ اکسپرس
[ad_2]
مجله تغذیه هفته سلامتی
Discussion about this post