شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد مدیتیشن می تواند شما را سالم تر و شادتر کند. به عنوان مثال، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) گاهی اوقات برای درمان افسردگی استفاده می شود، و فناوری تصویربرداری مغز نشان می دهد که مدیتیشن در واقع مغز شما را به روش های مفیدی تغییر می دهد.
اسکنهای MRI نشان دادهاند که مدیتیشن طولانیمدت میتواند ساختار قشر مغز، لایه بیرونی مغز شما را تغییر دهد. علاوه بر این، مناطق مغز مرتبط با توجه و پردازش حسی در افرادی که مدیتیشن میکنند ضخیمتر هستند.
مطالعات قبلی مدیتیشن را با مزایایی مانند بهبود توجه، حافظه، سرعت پردازش، خلاقیت و موارد دیگر مرتبط دانسته اند. تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که مدیتیشن به مقابله با کاهش حجم مغز مرتبط با افزایش سن کمک می کند.
به طور خلاصه، مدیتیشن را می توان به عنوان نوعی تمرین مغزی در نظر گرفت که آن را تقویت می کند و برای مدت طولانی تری آن را “جوان تر” نگه می دارد. مطالعات دیگر نشان می دهد که مزایای مدیتیشن به مغز شما محدود نمی شود. همچنین دارای اثرات ضد التهابی است و بر بیان ژن تأثیر می گذارد – همه اینها می توانند سلامت کلی بدن و طول عمر را افزایش دهند.
مدیتیشن طولانی مدت با کاهش از دست دادن حجم مغز مرتبط است
یکی از جدیدترین مطالعات1 در این زمینه 50 مدیتیشن کننده طولانی مدت و 50 فرد کنترل بین سنین 24 تا 77 سال مورد بررسی قرار گرفت. در میان کنترل ها، همانطور که انتظار می رفت، افزایش سن با کاهش حجم مغز مرتبط بود.
با این حال، مشخص شد کسانی که مدیتیشن میکردند، کمتر دچار آتروفی مغزی مرتبط با سن بودند. به گزارش GMA News:2
“افرادی که به طور متوسط 20 سال مدیتیشن را گزارش کردند، حجم مغزشان بیشتر از افراد عادی بود…
[T]نویسنده ارشد این مطالعه به رویترز هلث گفت که تیم محققین انتظار داشتند ماده خاکستری بیشتری را در نواحی خاصی از مغز در میان مراقبان طولانی مدت ببینند. دکتر فلوریان کورث گفت: “اما ما می بینیم که این اثر واقعاً در سراسر مغز گسترده است.”
[T]به نظر می رسد که مغز مراقبه گران بهتر از افراد معمولی هم سن حفظ شده است. علاوه بر این، محققان از یافتن کاهش کمتر ماده خاکستری مرتبط با افزایش سن در مغز مراقبهگران شگفتزده شدند.
چگونه مدیتیشن بهره وری را افزایش می دهد
کارشناس مدیتیشن امیلی فلچر3 سخنرانی ها و مصاحبه هایی در مورد تفاوت های بین دو سبک محبوب مدیتیشن و نحوه تأثیر آنها بر مغز شما ارائه می دهد.
او همچنین در مورد شباهت های بین مدیتیشن و کافئین صحبت می کند. هر دو اثر انرژی دادن به شما و افزایش بهره وری شما را دارند، اما مدیتیشن این کار را بدون اثرات نامطلوب مرتبط با کافئین انجام می دهد.
همانطور که فلچر توضیح داد، کافئین شبیه به ماده شیمیایی آدنوزین تری فسفات (ATP) است که توسط مغز شما در طول روز تولید می شود. آدنوزین باعث خواب آلودگی شما می شود و کافئین به طور موثر گیرنده های آدنوزین را در مغز شما مسدود می کند و در نتیجه مغز شما را از تشخیص میزان خستگی خود باز می دارد.
در حالی که این ممکن است به خودی خود در کوتاه مدت مضر نباشد، کافئین همچنین فعالیت عصبی بیشتری را در مغز شما تحریک می کند، که غدد فوق کلیوی شما را تحریک می کند تا ماده شیمیایی استرس آدرنالین را آزاد کند.
در نهایت (چه مقدار زیادی قهوه می نوشید یا نه)، ماندن در یک حالت مزمن “جنگ یا گریز” که آدرنالین ایجاد می کند، می تواند منجر به هر تعداد از اختلالات مرتبط با استرس شود.
از سوی دیگر، مدیتیشن به شما انرژی میدهد و بدون ایجاد هجوم آدرنالین، بهرهوری شما را افزایش میدهد. به گفته فلچر، مدیتیشن به بدن شما استراحت می دهد که دو تا پنج برابر عمیق تر از خواب است.
مدیتیشن به مدت 20 دقیقه نیز معادل یک چرت زدن 1.5 ساعته است، اما پس از آن شما آن «خماری خواب» را نخواهید داشت. در عوض، شما احساس بیداری و سرحالی خواهید کرد و همانطور که او می گوید، “هوشیارتر” خواهید بود.
مدیتیشن به جای تحریک بیشتر، سیستم عصبی شما را از بین می برد. این باعث میشود که سیستم شما منظمتر شود و در نتیجه، سیستم شما راحتتر میتواند استرس منفجر شده را از بین ببرد. همچنین باعث بهره وری شما می شود.
او خاطرنشان می کند که بسیاری اکنون شروع به تشخیص مدیتیشن به عنوان یک ابزار قدرتمند بهره وری کرده اند. برخلاف تصور رایج، صرف وقت برای مدیتیشن در واقع می تواند به شما کمک کند تا از طریق افزایش بهره وری، زمان بیشتری نسبت به آن صرف کنید. در مصاحبه قبلی،4 فلچر بیان کرد:
“مدیتیشن همچنین شما را بازدهی بیشتری می بخشد و همچنین به شما انرژی می دهد. اما این کار را بسیار متفاوت از کافئین انجام می دهد. کاری که مدیتیشن انجام می دهد این است که به بدن شما استراحت می دهد که احتمالاً بین دو تا پنج برابر عمیق تر از خواب است. بنابراین. وقتی مدیتیشن می کنید، به بدن خود استراحت می دهید که بین دو تا پنج برابر عمیق تر از خواب است.
و هنگامی که به بدن خود استراحت عمیقی می دهید، اساساً سیستم عصبی خود را از بین می برید. و وقتی چیزی را بیهیجان میکنید، نظم ایجاد میکنید. وقتی نظمی را در سیستم عصبی خود ایجاد میکنید، تمام استرسهایی که در طول دههها موفقیت بیش از حد خود بر آن وارد شدهایم، میتوانند ساختمان را ترک کنند.”
فواید مدیتیشن فراتر از سلامت مغز
استرس عامل شناخته شده ای است که می تواند سلامتی را در همه جا تقویت کند و توانایی مدیتیشن برای فرونشاندن استرس یک مزیت مهم برای سلامتی است. محققان دانشگاه کارنگی ملون اخیراً مطالعهای را منتشر کردهاند که ادعا میکند مکانیسم بیولوژیکی را یافتهاند که از طریق آن ذهن آگاهی بر سلامت جسمانی تأثیر میگذارد.
به طور خلاصه، مدیتیشن از طریق “مسیرهای کاهش استرس” در مغز شما بر سلامت جسمی و زیستی شما تأثیر می گذارد. همانطور که در بیانیه مطبوعاتی توضیح داده شده است:5
هنگامی که فردی استرس را تجربه می کند، فعالیت در قشر جلوی مغز – مسئول تفکر و برنامه ریزی آگاهانه – کاهش می یابد، در حالی که فعالیت در آمیگدال، هیپوتالاموس و قشر سینگولات قدامی – مناطقی که به سرعت پاسخ استرس بدن را فعال می کنند – افزایش می یابد.
مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی این الگوها را در هنگام استرس معکوس می کند. فعالیت پره پیشانی را افزایش می دهد، که می تواند پاسخ استرس بیولوژیکی را تنظیم و کاهش دهد.
فعال شدن بیش از حد پاسخ استرس بیولوژیکی خطر ابتلا به بیماری های تحت تاثیر استرس (مانند افسردگی، HIV و بیماری قلبی) را افزایش می دهد. با کاهش تجربیات افراد از استرس، ذهن آگاهی ممکن است به تنظیم پاسخ استرس فیزیکی و در نهایت کاهش خطر و شدت بیماری های مرتبط با استرس کمک کند.
چنین اثراتی ممکن است توضیح دهد که چرا مدیتیشن می تواند به کاهش بیماری های مرتبط با استرس مانند:
اختلالات خواب و خستگی |
|
درد مزمن |
ناراحتی دستگاه گوارش و سندرم روده تحریک پذیر |
سردرد |
اختلالات پوستی |
مشکلات تنفسی مانند آمفیزم و آسم |
افسردگی خفیف و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) |
تحقیقات دیگر، مانند آن که در مؤسسه بنسون-هنری برای پزشکی ذهن بدن،6 به دنبال کمی کردن مزایای پاسخ آرام سازی با ارزیابی بیان ژن قبل و بعد از مدیتیشن بوده و اثرات روتین های مدیتیشن کوتاه مدت و بلند مدت را با هم مقایسه کرده است.
در میان یافته های خود، آنها کشف کردند که مدیتیشن دارای اثرات ضد التهابی است. در یک مطالعه،7،8 شرکتکنندگانی که در مدیتیشن کوتاهمدت و طولانیمدت شرکت کردند، شاهد افزایش تولید آنتیاکسیدان، فعالیت تلومراز و استرس اکسیداتیو بودند. محققان خاطرنشان کردند که به نظر می رسد مزایا وابسته به دوز است و حتی پس از یک جلسه نیز تغییراتی ایجاد می کند.
دو سبک مدیتیشن
به گفته فلچر، دو سبک متداول مدیتیشن وجود دارد:
1. ذهن آگاهییک تمرین حالت بیداری با توجه هدایت شده که در آن مدام توجه خود را به زمان حال برمی گردانید. این یک تمرین تک تکلیفی است که در اصل برای راهبان توسعه داده شده است که در تمام فعالیت ها بر لحظه حال متمرکز می شوند.
علاوه بر بهبود تمرکز و تقویت شناخت ذهنی، آموزش تمرکز حواس همچنین سطوح التهاب ناشی از استرس را کاهش می دهد.9 که می تواند برای افرادی که از شرایط التهابی مزمن مانند آرتریت روماتوئید، بیماری التهابی روده و آسم رنج می برند مفید باشد. همچنین به تسکین احساس استرس و اضطراب کمک می کند.
2. تعالی ناشی از خود یک سبک مدیتیشن غیر جهت دار است که در آن به حالت چهارم هوشیاری که با بیداری، خواب و رویا متفاوت است دسترسی پیدا می کنید. مدیتیشن به سبک متعالی، همان چیزی است که فلچر آموزش می دهد، جسم پینه ای شما را تقویت می کند، پل بین دو نیمکره مغز شما.
مغز چپ شما مسئول گذشته و آینده، زبان، ریاضیات و تفکر انتقادی است، در حالی که مغز راست شما مسئول “در حال حاضر”، شهود، الهام، ارتباط، خلاقیت و حل مسئله است.
با تقویت ارتباط بین نیمکره راست و چپ خود، به حل خلاقانه تری مشکل دسترسی پیدا می کنید و بهره وری خود را بدون اضافه کردن استرس افزایش می دهید.
ابزارهای مفید
فلچر در مورد ارزش استفاده از ردیاب تناسب اندام که خواب شما را ردیابی می کند صحبت می کند و خاطرنشان می کند که مدیتیشن می تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. یک ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. من یکی از طرفداران اصلی این نوع فناوری هستم، زیرا تغییر یک رفتار می تواند بسیار دشوار باشد مگر اینکه بتوانید پیشرفت خود را ردیابی کنید.
زمانی که برای اولین بار استفاده از ردیاب تناسب اندام را شروع کردم، در تلاش بودم تا هشت ساعت بخوابم، اما استخوان فک من معمولاً من را بین 7.5 تا 7.75 ثبت می کرد. از آن زمان به بعد زمان خواب خود را افزایش داده ام، نه فقط زمان خواب، بلکه کل زمان خواب را به بیش از هشت ساعت در شب.
به گفته فلچر، مدیتیشن در واقع ممکن است کیفیت خواب شما را تا حدی افزایش دهد که نیازی به خواب طولانی نداشته باشید، زیرا می توانید در مدت زمان کوتاه تری استراحت کنید و زمانی که وسط بیدار نمی شوید. از شب.
کند کردن تنفس از طریق مدیتیشن و/یا استفاده از تکنیک تنفس بوتیکو همچنین فشار جزئی دی اکسید کربن (CO2) را افزایش می دهد که مزایای روانی بسیار زیادی دارد.
استرس کمتر، بیشتر انجام دهید
امیلی فلچر از @zivameditation، دوست و معلم مراقبه من است. او کتابی با عنوان «کمتر استرس، انجام بیشتر: مدیتیشن برای عملکرد فوقالعاده» نوشته است، و من معتقدم این چیزی است که در نهایت شما را به مدیتیشن وادار میکند.
در این صفحات، او 12 سال تجربه خود را در آموزش بیش از 20000 نفر با عملکرد بالا قرار داده است، با هدف آموزش نوعی مدیتیشن که برای افرادی با ذهن پرمشغله و زندگی پرمشغله طراحی شده است. این کتاب یکی از پرفروشترین کتابهای USA Today است و در بین تمام کتابهای آمازون به رتبه هفتم رسیده است. زندگی های زیادی را تغییر داده است و شاید زندگی شما را نیز تغییر دهد.
Discussion about this post