[ad_1]
کلسیم این ماده معدنی فراوان در بدن است و تقریباً 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. با این حال حقیقت این است که بسیاری از ما به اندازه کافی غذا خورده ایم غذاهای غنی از کلسیم مصرف نمی کنیم. (کلسیم همیشه به معنای لبنیات نیست.)
چگونه غذاهای سرشار از کلسیم بخوریم؟ غذاهای غنی از کلسیم دارای عملکردهای حمایتی مانند استخوان سازی، هدایت عصبی، تنظیم ضربان قلب، انقباض عضلانی و کنترل وزن برای جلوگیری از کمبود کلسیم هستند.
بدن شما همچنین برای جذب و استفاده مناسب کلسیم به سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر، منیزیم، ویتامین D و ویتامین K نیاز دارد. به همین دلیل است که در برخی موارد، بهتر است به جای استفاده از مکمل های کلسیمی که همیشه به خوبی جذب نمی شوند، کلسیم را از منابع غذایی واقعی یا از مکمل های غذایی پیچیده دریافت کنید.
با افزایش سن، باردار شدن یا هر بیماری خاص دیگری که کلسیم بدن شما را کاهش می دهد، رنج می برید، باید از منابع کلسیم بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
در این مقاله شما را با غذاهای غنی از کلسیم آشنا می کنیم تا با گنجاندن آنها در رژیم غذایی، کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
کلسیم چیست و چه نقشی در بدن ما دارد؟
همانطور که قبلاً گفتیم، کلسیم این یک عنصر ضروری است که در بدن انسان یافت می شود و به طور معمول به عنوان یک فلز خاکستری نقره ای نرم ظاهر می شود. کلسیم نه تنها در استخوان ها و دندان های انسان و بسیاری از حیوانات دیگر ذخیره می شود، بلکه در لایه های خاصی از پوسته زمین نیز یافت می شود.
نقش کلسیم در بدن چیست؟
استفاده از کلسیم در بدن بسیار برتر از سلامت استخوان است. خوردن غذاهای غنی از کلسیم در بدن ما به بدن ما این امکان را می دهد که به سیگنال های عصبی بهینه، لخته شدن خون، ترشح هورمون و انقباض عضلانی دست یابد.
کلسیم همچنین می تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. تصور می شود غذاهای غنی از کلسیم باعث افزایش احساس رضایت و سیری بعد از خوردن غذا می شوند، به ویژه زمانی که فرد در رژیم غذایی کم چرب قرار دارد یا کالری دریافتی را محدود می کند.
کلسیم خون به شدت کنترل می شود زیرا نقش های مهمی از جمله تعادل اسیدی/قلیایی و pH بدن ایفا می کند. بدن در صورت نیاز کلسیم را از استخوان ها تامین می کند. کلسیم همچنین برای کنترل سطوح منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون مهم است.
همچنین بخوانید: منابع گیاهی کلسیم
10 غذای غنی از کلسیم
وقتی صحبت از کلسیم می شود، بیشتر مردم به محصولات لبنی به ویژه شیر فکر می کنند. اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی منابع خوبی از کلسیم هستند، اما تنها گزینه نیستند. ممکن است تعجب کنید که بدانید انواع غذاهای گیاهی و حیوانی – از جمله سبزیجات، ماهی، آجیل و لوبیا – نیز کلسیم را تامین می کنند.
در اینجا 10 غذای غنی از کلسیم آورده شده است:
- ساردین (کنسرو شده با استخوان) – یک فنجان: 569 میلی گرم (57٪ DV)
- ماست یا کفیر – یک فنجان: 488 میلی گرم (49٪ DV)
- شیر خام (پروتئین آب پنیر که از شیر تهیه می شود) – یک فنجان: 300 میلی گرم (30٪ DV متغیر)
- پنیر – 1 اونس: 202 میلی گرم (20٪ DV)
- کلم (خام) – یک فنجان: 90.5 میلی گرم (9٪ DV)
- بامیه (خام) – یک فنجان: 81 میلی گرم (8٪ DV)
- پف شکلات – یک فنجان: 74 میلی گرم (7٪ DV)
- بادام – 1 اونس: 73.9 میلی گرم (7٪ DV)
- بروکلی (خام) – یک فنجان: 42.8 میلی گرم (4٪ DV)
- آب تره – یک فنجان: 41 میلی گرم (4٪ DV)
فواید خوردن غذاهای غنی از کلسیم:
- حمایت از سلامت استخوان
- جلوگیری از سرطان
- مدیریت کاهش وزن
- بهبود فشار خون و سلامت قلب
[ad_2]
مجله تغذیه هفته سلامتی
Discussion about this post